W zimie po biegowym treningu często chcemy wrócić jak najszybciej do ciepłego pomieszczenia. Dzięki temu stretching możemy wykonać na leżąco. Będzie to nie tylko potreningowa konieczność, ale też przyjemny relaks. Dziś skupimy się na konkretnych ćwiczeniach rozciągających i ich technicznych aspektach, podpowiadając też jakie partie mięśniowe biorą w nich udział. 

Stretching statyczny

Pamiętaj, że stretching zaczyna się w głowie. Pomyśl o swoim ciele, żeby w sposób świadomy rozciągać mięśnie. Połóż się swobodnie na macie, wystarczy też dywanik, koc. 

Nie spiesz się. W pozycji rozciągającej wytrzymaj przynajmniej kilkanaście, a najlepiej ok. 30 s. ze względu na tzw. odruch miotatyczny. Mięsień w pierwszej fazie rozciągania broni się i napina. 

Pamiętaj, że stretching statyczny nie powinien być elementem rozgrzewki przed treningiem. Najlepiej wykonać go bezpośrednio po treningu. Jeśli zabrakło ci czasu – zrób rozciąganie wieczorem (po lekkim ruchu, żeby mięśnie były rozgrzane i plastyczne). 

Rozciąganie w domu- jakie ćwiczenia wykonywać?

Na filmie Kinga Staszewska z KS Staszewscy prezentuje sekwencję ćwiczeń rozciągających. Wykonując ją płynnie rozciągasz kolejne grupy mięśniowe i rozpoczynasz regenerację organizmu po treningu. 

1. Przyciągasz udo do klatki piersiowej. Staraj się nie odrywać drugiej nogi od podłogi. Rozciągasz mięsień biodrowo-lędźwiowy. 

2. Przenosisz kolano na przeciwległą stronę. Rozciągasz mięśnie pośladkowe i pasmo biodrowo-piszczelowe. 

3. Prostując nogę do góry rozciągasz całą grupę kulszowo-goleniową – całą tylną część uda i podudzia. Druga noga, pozostająca na mecie, może być lekko zgięta lub wyprostowana (dla bardziej rozciągniętych biegaczy). 

4. Kładziesz stopę na udo i przyciągasz nogę, która pozostawała na macie. Rozciągasz pośladek. 

5. Łączysz stopy, kolana rozpierasz dłońmi na zewnątrz – tzw. pozycja motyla. Rozciągasz przywodziciele. 

6. Obie nogi do góry – grupa kulszowo-goleniowa. Pamiętaj, że wcześniejszą sekwencję ćwiczeń wykonujesz najpierw na jedną, a potem na drugą nogę. Tak samo kolejne „jednostronne” ćwiczenia wykonujesz najpierw na jedną nogę, a potem powtarzasz sekwencję na drugą stronę. 

7. Skłon do nogi, druga noga ugięta w kolanie. Rozciągasz grupę kulszowo-goleniową oraz mięśnie grzbietu. 

8. Noga z przodu idzie do tyłu, wyciągasz się maksymalnie w przód. Rozciągasz grzbiet i zginacze stawu biodrowego. 

9. Klęk prosty na jednym kolanie – rozciągasz mięsień biodrowo-lędźwiowy. 

10. Pięta do pośladka – rozciągasz mięsień czworogłowy uda. 

11. Przechodzisz do wykroku unosząc dodatkowo ramię do góry. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i mięśni piersiowych. 

12. Szeroki rozkrok i skłon do jednej, a potem drugiej nogi. Rozciągasz przywodziciele. 

13. Sięgając ramieniem daleko za głowę rozciągasz cały bok.