Po ostatnim starcie w sezonie biegacz powinien przejść kilkutygodniowe roztrenowanie. To najlepszy początek przygotowań do kolejnego sezonu.

Ostatni start

Dla wielu biegaczy ostatnimi zawodami jest Bieg Niepodległości 11 listopada. Największe biegi odbywają się w Warszawie i Poznaniu (oba na dystansie 10 km), ale sporo takich zawodów jest też w innych miastach. Chociaż można też zakończyć sezon wcześniej – np. półmaratonem w Gdańsku albo maratonem w Toruniu na koniec października.

Jak się przygotować do ostatniego startu?

Lżej. Organizm jest zmęczony całym sezonem. Ciężko trenowaliśmy, były mobilizacje na zawody, regeneracja po zawodach, zaraz znów mocny trening. Nie możemy już obciążyć organizmu mocnym treningiem, bo się z tego nie podniesie na zawody. Konkretnie:

• Zmniejsz liczbę treningów w tygodniu o jeden.
• Nie obciążaj się już siłą biegową.
• Skróć weekendowe długie wybiegania o 15, a nawet 30 min.

Twój tygodniowy mikrocykl treningowy powinien wyglądać teraz tak: akcent, lekka regeneracja w wolnym biegu, ewentualnie drugi akcent, dłuższy wolny bieg w weekend. A co dalej?

Roztrenowanie

Po ostatnich zawodach zapomnij o planie treningowym.

W pierwszym tygodniu – wyjdź na bieganie trzy razy, żeby nie zmniejszać za bardzo obciążeń treningowych, ale krótko, wolno. Najlepiej bez zegarka, bez kontroli tempa. Dla czystej przyjemności.

W drugim tygodniu – pobiegaj leciutko dwa razy. Dobrze włączyć w wolne dni inne aktywności: rower, basen, siatkówka, badminton, ping pong – to akurat moje ulubione dyscypliny (no, może poza basenem – ale on musi się znaleźć na takiej liście), ale możesz wybrać własne sporty. Ważne żeby się ruszać i żeby nie był to trening biegowy.

W trzecim tygodniu – biegasz raz, a oprócz tego bawisz się innymi sportami. Roztrenowanie to też idealny moment na intensyfikację (albo rozpoczęcie) ćwiczeń wzmacniających w domu. Brzuszki, pompki, przysiady i wszystkie ćwiczenia jakie ci przyjdą do głowy – 15-45 min. dwa-trzy razy w tygodniu.

W czwartym tygodniu – biegasz raz i ćwiczysz kilka razy.

W piątym tygodniu – biegasz dwa razy, możesz zmniejszać inne aktywności, ale nie zaniedbuj ćwiczeń domowych. Dobrze, żeby to domowe wzmacnianie zostało z Tobą przynajmniej do końca zimy.

W szóstym tygodniu – biegasz trzy razy. Sprawdź sobie tempo biegu, pokonaj ulubioną trasę, na której mierzyłeś czas jesienią, spróbuj zrobić szybki kilometr. Zobaczysz, o ile zwolniłeś – myślę, że tempo spadło o 15-20 sekund na kilometr. Nie martw się tym, do „swojej” formy dojdziesz w miesiąc-półtora.

Na początku stycznia będziesz zregenerowany – i gotów do intensyfikacji treningu z myślą o wiosennych celach.