Obecna sytuacja epidemiczna nie pozostawia nam dużego wyboru, jeśli chodzi o codzienną aktywność. Zamknięte siłownie i baseny, zalecenie pozostawania w domu, a do tego jesienne wczesne wieczory i wzrastający poziom smogu – wszystko to skłania nas w zasadzie ku jednemu: ćwiczeniom w zaciszu własnego mieszkania. Na szczęście domowy trening może być równie przyjemny i efektywny, jak ten w plenerze czy klubie fitness. Z naszymi wskazówkami masz to jak w banku! 

1. Potraktuj trening jako priorytet 

W domu czyhają na Ciebie liczni „złodzieje” czasu i uwagi, których brak na obiektach sportowych. Bogata oferta serwisów VOD, zagadujący domownicy, zlew pełen naczyń do umycia, zachęcający widok wygodnej kanapy… W takich warunkach nietrudno o rozproszenie – ćwicząc w domu często podświadomie dajemy sobie większy luz, mamy poczucie, że sytuacja jest tymczasowa i możemy trenować na pół gwizdka. 

Aby temu zaradzić, potraktuj trening tak, jak każdy inny obowiązek w ciągu dnia. Nie wyobrażasz sobie przecież, żeby któregoś dnia po prostu nie pójść do pracy lub wyprowadzić psa, prawda? Nadanie domowym treningom równie wysokiego priorytetu ułatwi Ci utrzymanie systematyczności. Wyznacz sobie stałe godziny ćwiczeń – najlepiej możliwie zbliżony do tych sprzed pandemii; przed rozpoczęciem treningu zamknij za sobą drzwi i wycisz albo schowaj telefon, tak samo, jak robisz to w klubie. 

2. Strzeż się rutyny 

Monotonia to jeden z głównych czynników zabijających motywację do domowego treningu. W plenerze lub ogólnodostępnych miejscach zawsze jest na czym zawiesić oko, nie brakuje okazji, by zamienić z kimś kilka słów, w klubach fitness mamy także dostęp do większej liczby sprzętu i różnorodnej oferty grupowych treningów. Aby utrzymać stały poziom motywacji i radości z domowych ćwiczeń, warto więc zadbać o zróżnicowanie zewnętrznych bodźców. 

2a. Zmieniaj rodzaje domowego treningu 

Wystarczy Ci komputer z dostępem do internetu, by móc wybierać spośród tysięcy bezpłatnych programów treningowych o rozmaitym celu i poziomie trudności – od lekkiego aerobiku po wymagające, intensywne cardio, treningi siłowe, wzmacniające, rozciągające, ogólnorozwojowe i poświęcone konkretnym grupom mięśni. Nie ograniczaj się do jednego ulubionego treningu – w ten sposób nie znudzisz się robiąc ciągle to samo. Ponadto łącząc różne rodzaje ćwiczeń rozwijasz harmonijnie całe ciało, nabierasz ogólnej sprawności, siły i wydolności. 

2b. Sięgnij po akcesoria do treningu domowego 

Możesz zrobić je samodzielnie – np. zastosować butelki wypełnione wodą lub piaskiem w roli hantli – albo skorzystać z szerokiej oferty sklepów sportowych, które oferują wiele ciekawych przyrządów. Hantle i obciążniki, uchwyty do pompek, taśmy oporowe przydadzą się podczas ćwiczeń siłowych; poczciwa skakanka to jeden z najlepszych sposobów na porządne cardio; po skończonym treningu warto natomiast rozmasować mięśnie za pomocą rollera. 

2c. Zadbaj o różnorodność zewnętrznych bodźców 

Korzystasz z maszyn cardio? To świetna okazja, by nadrobić zaległości serialowe, wysłuchać ciekawego podcastu lub audiobooka – w ten sposób wykorzystasz czas podwójnie, a seria na orbitreku czy rowerku minie jakby szybciej i lżej, bo interesująca treść odwróci część Twojej uwagi od zmęczenia. 

Skutecznym sposobem na wzrost koncentracji i zastrzyk energii jest także muzyka, bez której większość z nas nie wyobraża sobie treningu. Także i tutaj namawiamy do różnorodności: na bieżąco uzupełniaj swoją playlistę o nowe piosenki lub poszperaj w zasobach udostępnianych przez innych fanów aktywnego stylu życia. 

3. Ubierz się wygodnie 

Kwestia stroju do treningu w domu może wydać się błaha – w mieszkaniu przecież nikt nas nie widzi. W rzeczywistości nie chodzi jednak o wygląd, a komfort i funkcjonalność odzieży: bawełniane dresy i t-shirty „po domu”, choć wygodne na co dzień, podczas treningu nie zapewnią Ci pełnej swobody ruchu ani nie odprowadzą wilgoci od skóry. 

Koszulka i spodenki lub legginsy z oddychającego, elastycznego materiału pozwolą Ci czuć się świeżo i komfortowo, a cały trening upłynie Ci przyjemniej; dzięki temu łatwiej zmobilizujesz się do kolejnych!   

4. Zapewnij sobie stabilność i amortyzację 

Równie ważne, jak w plenerze ważne są także dobre buty sportowe. Domowe ćwiczenia wymagają skutecznej amortyzacji tak samo, jak te w hali czy na bieżni; w mieszkaniu dochodzą do tego jeszcze kwestie stabilności na śliskich panelach, ochrony posadzki przed zarysowaniami, a także… uszu sąsiadów przed donośnymi dźwiękami tupania. Najlepiej sprawdzą się tutaj buty z bieżnikiem wykonanym w całości z tworzywa EVA lub ewentualnie gumy typu non-marking, która nie zostawia smug na podłodze. Unikaj butów z twardymi wypustkami i kolcami, przeznaczonych na trudniejsze nawierzchnie. 

Trudno byłoby przeprowadzić wreszcie domowy trening bez maty. Zarówno ćwiczenia na dywanie, jak i na gołej podłodze grożą uszkodzeniem podłoża, a Ciebie narażają na bolesne otarcia czy stłuczenia. Sytuację może rozwiązać gładki koc, ale na dłuższą metę warto zaopatrzyć się w matę. Zyskasz w ten sposób lepszą stabilność i przyczepność do podłoża, a sprzęt wykonany ze specjalnie dobranych materiałów łatwo utrzymać w czystości i dobrym stanie przez długi czas.