Dieta osoby trenującej amatorsko, jak i wyczynowo, musi zostać precyzyjnie dobrana. Należy w niej uwzględnić zapotrzebowanie kaloryczne, prowadzony tryb życia oraz stan zdrowia. O czym jeszcze pamiętać przy ustalaniu diety dla sportowca? Zapraszam do lektury!

Sportowiec-amator, sportowiec-zawodowy: gdzie leży granica?

Ustalenie granicy pomiędzy sportowcem wyczynowym a amatorem wcale nie jest takie łatwe. Zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że ostatnimi czasy znacznie rozwinęła się dziedzina sportów wytrzymałościowych. Zdarzają się więc osoby godzące pracę na pełny etat z dwiema – a nawet trzema – jednostkami treningowymi. Docelowo jednak sportowiec powinien mieć czas na sen, posiłki i trening. To jedyny właściwy sposób na uniknięcie problemów z przygotowaniem odpowiednich dań czy znalezieniem czasu na regenerację. Istotne jest również podejście mentalne do sportu: zdarza się, że zawodnicy amatorscy przewyższają ambicjami niejednego zawodowca. Dlatego trudno mówić o sztywnej granicy i różnicach między nimi. Niektórzy zwrócą pewnie uwagę na aspekt finansowy. Niestety, i z tym bywa różnie. Niekiedy zdarza się, że osoba trenująca na wysokim poziomie nie tylko nie zarabia na sporcie, ale wręcz musi do niego dopłacać.

Główny czynnik, na który powinno się zwrócić uwagę klasyfikując daną osobę jako amatora lub zawodowca to obciążenia treningowe. 10-15 godzin treningu w tygodniu może nam już powiedzieć, czy dana osoba „bawi się w sport”, czy żyje tym sportem. Ten przedział można podsumować jako ”zaawansowany amator”. Powyżej 15 godzin mówimy o sporym obciążeniu i trenowaniu zawodowym.

Zawodowcy i amatorzy różnią się również podejściem wobec przestrzegania jadłospisów czy planów treningowych. Amatorzy – którzy sami udają się do specjalisty po płatna poradę – sumienniej podchodzą do narzucanych im zachowań aniżeli osoby trenujące w klubie sportowym, gdzie zostają obligatoryjnie do dietetyka wysłani.

Prawidłowe prowadzenie sportowca

Podstawą dla nas-dietetyków jest dobrze przeprowadzony wywiad na pierwszej wizycie: musimy wynieść z niego maximum informacji niezbędnych dla ustalenia właściwej diety. Istotne jest wszystko: pory wstawania i chodzenia spać, kwestie zdrowotne, rodzaj pracy, przerwy w pracy, stres. To również późniejsza weryfikacja samopoczucia po poszczególnych posiłkach, wykluczająca problemy gastryczne (wzdęcia, biegunki, zaparcia). To WSZYSTKO daje dopiero prawdziwy obraz osoby trenującej. Dobrze jest też mieć kontakt z trenerem, który na bieżąco będzie monitorował wydatek energetyczny i obciążenia w poszczególnych jednostkach treningowych.

Zakres diagnostyki: badania

Tę kwestię dobrze ustalać w trakcie pierwszej wizyty, ponieważ nie jestem lekarzem tylko dietetykiem. U części zawodników – jeśli mówimy o klubie – z reguły badania są zlecane przez lekarza klubowego i są one robione w miarę regularnie. Jeśli ktoś jednak na własną rękę monitoruje swoje zdrowie, to w trakcie wizyty ustalamy, jakie podstawowe badania powinny zostać wykonane. W sytuacji wykrycia problemów zdrowotnych, zawsze zalecam dalszą diagnostykę pod okiem lekarza prowadzącego.

W związku z brakiem jakichkolwiek pomiarów, sportowiec-amator często nie jest w stanie do końca określić, jak ciężko trenuje – nie ma wiedzy na temat tego, ile spala kalorii czy na jakim tętnie przebiega jednostka treningowa. Dla dietetyka oznacza to bazowanie intuicji i obserwacji pacjenta, w szczególności tego, czy dobrze się czuje podczas treningu. Ważna jest zatem obserwacja objawów po wprowadzeniu danego planu żywieniowego.

Dieta sportowca: jak nauczyć się jeść?

Przy częstych treningach, mocno obciążających organizm, zawodnika czasem trzeba nauczyć jeść. Może wydawać się to dziwne, ale zdarzają się sytuacje, kiedy sportowca bardzo trudno jest nakłonić do spożycia tego, co – w związku z treningiem – powinno znaleźć się w jego codziennym menu.

Zawodnicy często nakładają na siebie większy reżim niż jest to ustalone – to z kolei negatywnie wpływa na regenerację i redukcję tkanki tłuszczowej, która czasami ustalana jest jeszcze dodatkowo. Przeforsowanie 5 posiłków bywa sukcesem na miarę zdobycia pierwszego miejsca w zawodach. Dlatego tak ważne jest, aby nie bieżąco monitorować postępy lub korygować błędy i radzić sobie z początkowymi problemami.

Należy zdawać sobie sprawę z tego, że kiedy się trenuje, nie obowiązuje zasada „im mniej zjem, tym lepiej”. Takie podejście może grozić poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Skrajnym przypadkiem są osoby trenujące np. 5 godzin na rowerze, gdzie wydatek energetyczny może wynosić nawet kilka tysięcy kalorii, przy spożyciu zaledwie 1200 kcal.

Częstym problemem przy pracy z zawodnikami są ich rytuały drużynowe – dotyczy to przede wszystkim sportów takich, jak siatkówka czy piłka nożna. Co mam na myśli? Przywitanie nowych zawodników, świętowanie wygranych meczów, spotkania towarzyskie po meczach – są to aspekty, nad którymi trzeba popracować i które należy wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć, aby dany zawodnik był w jak najlepszej formie i uzyskał jak najlepsze rezultaty.

W trakcie ustalenia diety dla zawodnika należy wziąć pod uwagę 3 zasady. Dieta powinna być:

• praktyczna
• możliwa do zrealizowania
• na tyle apetyczna, że zawodnik nie będzie miał problemu ze spożyciem wszystkiego.

Dieta sportowca a obciążenie

Załóżmy, że mamy zawodnika, który spali podczas treningu ok. 4 000 kalorii. To oznacza, że na treningi musi przeznaczać około 4 godzin; do tego dochodzi czas na sen, trawienie, na dodatek przed treningiem nie można mu zapisać za dużego posiłku, aby aktywnosć przebiegała komfortowo. W takich sytuacjach w diecie nie zawsze można uwzględnić tylko i wyłącznie wysokobłonnikowe i zdrowe produkty, bo zawodnik najnormalniej w świecie nie będzie w stanie tego zjeść.

Dla przykładu kolarze bardzo często deklarują spożywanie żelków czy koktajli regeneracyjnych białkowo-węglowodanowych, aby w możliwie prosty i osiągalny sposób działać z dietą. W przypadku zawodników mających olbrzymie zapotrzebowanie energetyczne ze względów praktycznych wpisuje się w dietę np. jasny makaron, a nie razowy, koktajle z odżywkami czy nawet zwykłą bułkę pszenną z dżemem – wszystko po to, aby potrzeby organizmu zostały spełnione, a zawodnik dał radę wdrożyć dietę w życie.

Proszę wyobraźcie sobie przykład kobiety w trakcie diety redukcyjnej, o zapotrzebowaniu ustalonym na 1800 kcal, która zje paczkę żelków i, z drugiej strony, zawodnika, którego zapotrzebowanie sięga 6000 kcal. Oczywistą rzeczą jest, że w pierwszym przypadku nie zgodzimy się na taki posiłek, natomiast w drugim już tak, ponieważ kalorie z żelek będą dla niego tylko małym ułamkiem z tego, co musi jeszcze zjeść.

Suplementacja

U zawodników wyczynowych nie ma możliwości, aby uniknąć suplementacji. Witamina D, kwasy omega 3 (ponieważ spożycie ryb w naszym narodzie jest niskie) – to dwa pewniaki, które można włączyć do diety. Plus żywienie okołotreningowe: żele energetyczne, batony energetyczne, odżywki białkowe, białkowo-weglowodanowe. Stosowane jest ono zwłaszcza u zawodników, którzy nie są wstanie spożyć tak dużej ilości kalorii i trenować „ z lekkim żołądkiem”.

Czy mamy tu pełną dowolność? NIE! Należy uważać na substancje, jakie się spożywa, ponieważ bardzo często zdarzają się np. spalacze tkanki tłuszczowej, które przez zanieczyszczenia mogą wpłynąć na wyeliminowanie zawodnika z zawodów.