Nie masz czasu na trening i 4 godziny w tygodniu to maksimum, które jesteś w stanie wygospodarować? Mamy na to radę! Razem z marką arena Water Instinct przygotowaliśmy 3 propozycje zestawów ćwiczeń, które pozwolą Ci zoptymalizować trening pływacki i uczynić go jeszcze bardziej efektywnym!

3 złote zasady treningów pływackich

Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń mamy dla Ciebie 3 rady, których warto trzymać się zawsze – bez względu na to czy pływasz amatorsko, czy zawodowo, czy należysz do grupy juniors, seniors czy masters.

1. Regularność

Jeśli zdecydowałeś się poświęcić na treningi 4 godziny w ciągu tygodnia, oznacza to, że będziesz na pływalni co drugi dzień ok. 1-1,5 godziny.
W takim wypadku nie może być mowy o żadnych wymówkach typu „Jestem zbyt zmęczony, żeby iść”, „Jaki jest sens pójścia na pływalnię, skoro mogę zostać tylko godzine, „Dzisiejszy dzień nie jest dobry na trening, pójdę za to jutro”. Jeśli będziesz trzymał się zasady regularności, reszta nie będzie problemem.

2. Technika

Zwracaj uwagę na technikę. Nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu, 10 minut poświęconych stricte na poprawę techniki na pewno nie będzie czasem zmarnowanym. Możesz je nawet włączyć w rozgrzewkę.

3. Zabawa

Trening to nie tylko praca nas sobą, poświęcenie, zmęczenie, ale też, a może przede wszystkim, dobra zabawa. I warto o tym pamiętać, jeśli nie chcesz stracić motywacji.
Lubisz pływać w płetwach? Załóż je! Wydaje Ci się że twój trening jest bardziej efektywny, gdy używasz deski? Proszę bardzo! Mówiąc inaczej nie ograniczaj się i rób to, co sprawia Ci w wodzie największa przyjemność.

Plan treningowy dla pływaka, który nie ma czasu na trening

Wtorek

Rozgrzewka

• 200 m wybranym przez Ciebie stylem
• 2 x 50 m – same nogi z przerwą 20-sekundową
• 100 m – ćwiczenie na poprawę techniki
• 2 x 50 m – przeplatasz 15 m sprintu i 10 m pływania o niskiej intensywności (20 sekund przerwy)

Przykład ćwiczenia na doskonalenie techniki:

Trening

2 serie, na które składają się:

• 4 x 50 m – z czego 25 m płyniesz mocno, a 25 m bardzo wolno (5 sekund odpoczynku)
  3 x 100 m – z czego 50 m płyniesz mocno, a 50 m bardzo wolno (5 sekund odpoczynku)
  1 x 300 m z deską na zakończenie każdej serii – zmieniasz technikę oddychania na każdych 50 metrach (3/5/5)

Na koniec 200 m pływania na niskiej intensywności wybranym stylem.

Czwartek

Rozgrzewka

• 200 m wybranym przez Ciebie stylem
• 4 x 50 m – wolno, z 20-sekundowym odpoczynkiem, może być z płetwami
• 100 m – same nogi

Przykład ćwiczenia na doskonalenie techniki:

Trening

• 1 x 400 m
• 1 x 300 m
• 1 x 250 m
• 1 x 200 m
• 1 x 150 m
• 1 x 100 m

Wszystko z 20-sekundowa przerwą.

Na koniec 200 m pływania na niskiej intensywności wybranym stylem

Sobota

Rozgrzewka

• 200 m wybranym przez Ciebie stylem
• 8 x 25 m – zmiana techniki po każdych 25 metrach, 10 sekund odpoczynku
• 8 x 25 m – zmiana pracy nóg po każdych 25 metrach, 20 sekund odpoczynku

Przykład ćwiczenia na poprawę techniki

Trening

3 serie, na które składają się:

• 4 x 50m – mocno z 45-sekundowym odpoczynkiem + 1 x 200 m z deską dla regeneracji
• 4 x 25 m – z maksymalnym oporem – możesz wykorzystać łapki

Na koniec 200 m pływania na niskiej intensywności wybranym stylem

Oczywiście zestawy te możesz wykorzystać jako bazę i dowolnie modyfikować oraz dostosowywać do swoich możliwości. Baw się dobrze!