Napięty grafik nie pozwala Ci trenować na basenie tak jak kiedyś? Ostatnio pisaliśmy o treningach dla zapracowanych realizowanych co 2 dni robocze po 60-90 min. Przy dobrej organizacji i motywacji jesteś jednak w stanie zamknąć swój tygodniowy trening pływacki w 3 półgodzinnych sesjach. 

Efektywna sesja treningowa może trwać zaledwie 30 minut. Sumiennie wykonując ćwiczenia, skupiając się zwłaszcza na technice, wykorzystasz czas na basenie do maksimum. Przepis na osiągnięcie dobrych wyników wymaga jednak rozpoczęcia przygotowań do treningu jeszcze przed wejściem na basen.

3 czynniki wpływające na efektywność treningu

Równie ważna jak praca na torze pływackim jest praca nad stworzeniem odpowiednich warunków do odbycia treningu. Istotna jest Twoja organizacja, motywacja i przestrzeń, jaką sobie na ten trening wypracujesz.

Organizacja

Wiedza o tym, jak zorganizować się na półgodzinną wizytę na basenie, jest częścią sztuki planowania.

Jeśli już wiesz na początku dnia, że ​​masz tylko godzinę, aby dostać się na basen i wrócić do biura, wiesz że musisz zorganizować się najlepiej jak to możliwe, aby twoje pół godziny w wodzie było idealne. Upewnij się, że twoja torba jest spakowana na czas, sprawdź, czy masz wszystko, zapisz swoje ćwiczenia, aby nie musieć zatrzymywać się co 100 m, aby je sobie przypomnieć.

Przestrzeń

Upewnij się, że trenujesz w czasie, w którym możesz maksymalnie wykorzystać pół godziny.

Nie idź na basen w najbardziej obleganych godzinach, a jeśli nie możesz zmieścić się w sesji treningowej w trakcie lub po pracy, wstań trochę wcześniej i trenuj przed pójściem do biura.

Jeśli nawet nie jest to możliwe, należy uzgodnić z innymi pływakami i stworzyć własną przestrzeń na pasie pływackim, aby można było ćwiczyć tak skutecznie, jak to możliwe. Jeśli nie możesz uzgodnić tego z innymi pływakami, sprawdź czy w Twojej okolicy nie ma basenu ze specjalnie wydzielonymi pasami zarezerwowanymi dla szybszych pływaków. Jeden z takich pasów mógłbyś wykorzystać tylko dla siebie.

Motywacja

To trzeci kluczowy czynnik, który sprawi, że półgodzinna sesja treningowa zakończy się sukcesem. Czy masz jasny cel? Czy wiesz, dlaczego idziesz na basen? Dobrze, więc nie trać czasu na szukanie wymówek. Nie mów, że nie możesz wstać wystarczająco wcześnie lub nie masz czasu ani możliwości zrobienia dziś treningu. Pamiętaj, że im większy cel, tym większa musi być Twoja motywacja! 

Tygodniowy plan 30-minutowych sesji treningowych

Jeśli zadbałeś o wszystkie trzy aspekty, czas na właściwy trening. Oto trzy półgodzinne sesje treningowe, które mogą być dla Ciebie idealne.

SESJA 1 - Praca nad wytrzymałością

• 200 m - rozgrzewka (wybranym przez Ciebie stylem pływackim)
• 1 × 400 m stylem dowolnym z 45 sec odpoczynkiem (zanotuj swój czas)
• 1 × 300 m stylem dowolnym z 30 sec odpoczynkiem (Twoje tempo powinno być szybsze niż to uzyskane na 400 m)
• 1 × 200 m stylem dowolnym z 20 sec regeneracją (Twoje tempo powinno być szybsze niż to uzyskane na 300 m)
• 1 × 100 m styl dowolny (szybko)
• 200 m - wyciszenie - wybranym przez Ciebie stylem pływackim

SESJA 2 - Praca nad techniką

• 200 m - rozgrzewka
• 4 × 25 m (co 6 uderzeń ramion zmiana ułożenia ciała: kraul>> styl grzbietowy) 15 sekund regeneracji
• 4 × 50 m z pullbuoy w stanie niedotlenienia, zmiana wzorca oddychania co 50 m (wzorce oddychania # 3/5/3/7, tj. co 3 pociągnięcia ramion, następnie co 5 uderzeń, następnie co 3 uderzenia, a następnie co 7 uderzeń), odpoczynek 20 sekund
• 4 × 25 m z rurką (Swim Snorkel) zaczynając od opływowej pozycji i kontrolując kopnięcia nóg, upewniając się, że nie zginasz kolan i nie podciągasz bioder. 15 sekund odpoczynku
• 4 × 75 m stylem dowolnym # 25 m wysokich łokci + 25 m pływanie z zaciśniętymi pięściami + 25 m tylko jedną ręką, zmiana co 3 uderzenia z odpoczynkiem 15 sekund
• 4 × 25 m stylem dowolnym z ręcznymi łopatkami (Hand Paddle) z 15 sekundową regeneracją we własnym tempie

Sprawdź też ćwiczenia na poprawę fazy podwodnej.

SESJA 3 - Praca nad prędkością

• 1 × 300 m # 25 sculling + 50 m ćwiczeń nad techniką w wybranym stylu pływackim + 75 m pływanie

• 4 × 50 m # 25 m w stanie niedotlenienia + 25 m oddychając prawidłowo z 20 sekundową regeneracją
• 4 × 25 m z deską mocno kopiąc nogami z 20 sekundową regeneracją
• 100 m z pullbuoy’em
• 4 × 15 m przy maksymalnej prędkości (kontynuuj pływanie w wolnym tempie do 25 m) 15 sekund regeneracji
• 100 m z pullbuoy’em
• 8 × 25 m wybranym stylem pływackim każdy z 20 sekundową regeneracją
• 100 m z pullbuoy’em dla regeneracji
• 200 m - wybranym stylem pływackim (wolno)