Wpływ alkoholu na wyniki i powysiłkową regenerację sportowców

29 październik 2019
Wpływ alkoholu na wyniki i powysiłkową regenerację sportowców

Na ten temat głośno się nie mówi, a szkoda! Każdy skupia się na żywieniu w sporcie czy suplementacji, pomijając milczeniem kwestię spożywania napojów alkoholowych przez osoby aktywne fizycznie. Picie alkoholu w nadmiernych ilościach jest jednym z istotnych zagrożeń zdrowia u wszystkich grup społecznych, nie tylko u sportowców, jednak u nich dodatkowo dochodzi do spowolnienia tempa regeneracji, zmniejszenia zdolności wysiłkowych, co negatywnie wpływa na ich treningi i osiągnięcia.

Trzeba też zauważyć, że spożycie alkoholu jest ponad dwukrotnie wyższe niż zażywanie środków odurzających i halucynogennych. Jedną z przyczyn tego jest łatwy dostęp do alkoholu oraz duża dostępność produktów takich jak: owoce, miód, zboża, warzywa, z których alkohol jest produkowany.

Dieta aktywnych, czyli o związkach między odżywianiem a osiąganiem celów
Czytaj dalej →

Wpływ alkoholu na zdrowie człowieka

Z ważniejszych właściwości alkoholu należy wymienić jego kancerogenne właściwości jak i zwiększone ryzyko nowotworów. Ponadto wpływa na zaburzenia metabolizmu witaminy D3; upośledzenie wchłaniania wapnia zwiększając ryzyko osteoporozy. Co na ten temat mówią nam badania kliniczne? Wykazały związek między nadużywaniem alkoholu a wzrostem stężenia mediatorów prozapalnych uwalnianych z mięśni. Mówiąc w skrócie, wiążę się to z objęciem procesem zapalnym innych, nie narażonych bezpośrednio na działanie szkodliwego czynnika prozapalnego tkanek i narządów przez co przebieg choroby może stać się cięższy i długotrwały). Szczególnie podatny na działanie toksyczne alkoholu wykazuje układ nerwowy osób borykających się z depresją. 

To co jest istotne dla osoby czy aktywnej czy będącej w okresie redukcji to fakt, że alkohol wywołuje zaburzenia długości i jakości snu – a szczególnie fazy REM powiązanej z funkcją pamięci i uczenia się. Wpływ alkoholu na sen można zaobserwować nawet do 6 godzin po jego alkoholu. 

Umiarkowane spożycie alkoholu

Z jednej strony tyle oczywistych skutków ubocznych – zaznaczę jeszcze raz – w przypadku przewlekłego nadużywania alkoholu. Z drugiej strony mamy badania wykazujące pozytywny wpływ umiarkowanego spożycia alkoholu (mniej niż 30 g/dobę) na wskaźniki miażdżycowe, poprzez poprawę profilu lipidowego krwi, oraz obniżenie gęstości krwi (podwyższone wartości tego wskaźnika zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy udaru – w konsekwencji czego konieczne jest wprowadzenie zdrowych nawyków < oczywiście zawsze jest to wskazane> i/lub farmakoterapii. Na co należy zwrócić szczególną uwagę? Właściwościami ochronnymi dla układu krążenia wykazuje się czerwone wino wytrawne dzięki obecności polifenoli (resveratrolu i kwercytynie) o charakterze antyoksydacyjnych, obniżających wspomnianych we wstępie czynników prozapalnych. Badania udowodniły, że spożycie wytrawnego wina w dawce poniżej 30g/dobę ( kobiety 10 g, a mężczyźni 20 g) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 20%.

Zobrazujmy sobie wielkości tzw. „porcji” alkoholu. Standardowa jednostka alkoholu najczęściej ( wg WHO) jest definiowana jako 10 g czystego 100 % alkoholu etylowego. W przeliczeniu na najbardziej powszechne alkohole mówimy o: 

  • 200 g piwa (5%) 
  • 100 g wina (10%) 
  • 25 g wódki (40%).  

Alkohol w świecie sportu

Rozpowszechnienie alkoholu wśród sportowców wzrasta. Szczególnie w dyscyplinach drużynowych. Stał on się bowiem czynnikiem integracyjnym wśród zawodników jak i sposobem radzenia sobie ze stresem. Średnia ilość spożywanego przez zawodników alkoholu może sięgać do 5% dziennej podaży energii. Ponadto jak się okazuje, bardziej propagowany jest styl częstszego picia alkoholu niż jednorazowego, a w większych ilościach. 

Spożywanie alkoholu przez sportowców zwiększa ryzyko występowania kontuzji oraz zmniejsza efektywność treningów i tempo regeneracji powysiłkowej.  

Alkohol a wydolność organizmu i jego regeneracja 

To zagadnienie dosyć skomplikowane. Wpływ alkoholu na wydolność organizmu zależny od wielu czynników np. : dawki alkoholu czy czasu spożycia wobec wysiłku. Alkohol etylowy mimo wysokiej wartości energetycznej (1g = 7 kcal)  w porównaniu do białek i węglowodanów (1 g = 4 kcal) oraz tłuszczy ( 1 g = 9 kcal), to nie może być źródłem energii, ponieważ w mięśniach nie występują enzymy jego metabolizmu. 

Przyjmowanie dużych dawek alkoholu zmniejsza syntezę glikogenu mięśniowego. Ponadto alkohol wzmaga hipoglikemię nadreaktywną. Negatywny wpływ hipoglikemiczny alkoholu jest istotny szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych jak i w trakcie procesu odnowy powysiłkowej. Jak wiecie resynteza glikogenu jest kluczowym celem w odnowie powysiłkowej a dawka alkoholu 1,5 g/kg m.c upośledza ten proces. 

Jako ciekawostkę dodam, że negatywny wpływ alkoholu na obniżoną resyntezę glikogenu można zmniejszyć poprzez odpowiednie spożycie węglowodanów. Etanol w dawce 1 g/kg powoduje nasilenie stresu oksydacyjnego i procesów uszkodzenia mięśni. Częstymi objawami nadużywania alkoholu są kurcze mięśni. Etanol i jego metabolity obniżają powysiłkową odbudowę białek, utrudniając odbudowę struktur mięśniowych. Z obserwacji wynika również, że na wysoki spadek mocy mięśniowej w 36 godz. po wysiłku ma spożycie alkoholu w ilości 1 g/kg mc. od razu po wysiłku. 

Dieta wegetariańska aktywnych – jak ją dobrze zbilansować?
Czytaj dalej →

Wpływ alkoholu na gospodarkę wodną organizmu

Nasilenie właściwości diuretycznych zależy od rodzaju i ilości spożytego alkoholu. W kontekście uzupełniania płynów wykazano, że napoje zawierające do 2% alkoholu nie modyfikują tempa rehydratacji. Natomiast dawka ok 0,92 g/kg obniża skuteczność nawadniania powysiłkowego. Termoregulacja Mechanizmy termoregulacyjne zostają zakłócone. Dlaczego tak się dzieje? Alkohol doprowadza do rozszerzenia naczyń krwionośnych zwiększając jednocześnie powierzchniową utratę ciepła. Co za tym idzie, zmniejszone zostają zdolności adaptacyjne organizmu do niekorzystnych warunków mikrobiologicznych. 

UWAGA na piwo, ze względu na właściwości moczopędne, jak i obniżenie właściwości regeneracyjnych (w związku ze stymulowaniem sekrecji kortyzolu). Niekorzystne działanie dla sportowców ma zwłaszcza to piwo spożyte zaraz po treningu. Jeśli zależy Ci maksymalizacji osiąganych wyników, zrezygnuj z tego typu trunków. Jeśli bardzo chcesz napić się złotego napoju z pianką, zrób to w odstępie 4-6 godzin po wysiłku, przy jednoczesnym uzupełnieniu wody i nawadnianiu napojami izotonicznych, sprzyjającymi odbudowie strat wodno-elektrolitowych. Warto też wiedzieć, że piwo bezalkoholowe nie wykazuje wspomnianych właściwości odwadniających. 

Jak widać mechanizmy toksycznego oddziaływania etanolu niosą wiele negatywnych konsekwencji spożywania napojów alkoholowych na wydolność fizyczną sportowców. Spadek wydolności związany jest z obniżoną dostępnością zasobów energetycznych. 

FAKTY

Sportowcy, którzy spożywają alkohol narażeni są na kontuzje w większym stopniu niż abstynenci. U tej pierwszej grupy dochodzi do niech nawet 2-krotnie częściej. Zapamiętaj i zastanów się czy warto podejmować ryzyko;)

  • 14 dni treningu może zostać zniweczone przez 1 zatrucie alkoholowe. Sam efekt kaca obniża wydolność o 11 % 
  • nawet do 12 godzin po spożyciu alkoholu narażasz się na obniżenie funkcji psychicznych, wydłużenie czasu reakcji 
  • alkohol zaburza a nawet niszczy wypracowane zdolności oceny odległości co zwiększa ryzyko wypadku 

Wobec powyższych faktów, należy większą uwagę zwracać na edukację sportowców w temacie wpływu wysokoprocentowego alkoholu na zdolności wysiłkowe. W życiu codziennym nierzadko uczestniczymy w różnego rodzaju imprezach okolicznościowych, eventach czy afterparty. W zależności od rodzaju sportu jaki uprawiasz, poziomu jaki reprezentujesz i celi sportowych, jakie sobie stawiasz świadomie podejmuj decyzję o doprawianiu dobrej zabawy alkoholem.

Bibliografia 

1. Karpel E., Anestezjologia Intensywna Terapia 3/2001, s 181-190, „ Mediatory ogólnoustrojowej odpowiedzi zapalnej – znaczenie w praktyce klinicznej intensywnej terapii 

2. Pilis W, Michalska I, Pilis A, Pilis A., PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Seria: Kultura Fizyczna 2009, z. VIII „Wpływ alkoholu na organizm sportowca’’ 

3. Frączek B,Krzywański J, Krzysztofiak H. Dietetyka Sportowa PZWL 2019

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale przygoda i styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić. Kasia jest absolwentką Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Doświadczenie zdobywała w szpitalach i poradniach dietetycznych. W pracy, która jest równocześnie jej wielką pasja, stawia na dwie kluczowe kwestie: indywidualne podejście do klienta i wspieranie swoich pacjentów w osiąganiu zamierzonych celów. U nas Kasia będzie opowiadała o tym, jak odpowiednia dieta może pomóc aktywnym odnieść sukces i rozprawi się z popularnymi mitami dotyczącymi posiłków przed i po treningach.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się