Wzmacniamy układ odpornościowy: dieta, ruch i odpoczynek

14 kwiecień 2020
Wzmacniamy układ odpornościowy: dieta, ruch i odpoczynek

Wiosenne przesilenie to trudny dla organizmu czas. Osłabienie, brak energii, kłopoty ze snem i koncentracją - to objawy obniżonej odporności. Osłabienie bariery immunologicznej oznacza, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje bakteryjne i wirusowe. Warto działać prewencyjnie i wzmocnić układ odpornościowy zanim zostanie wystawiony na próbę. Co możesz zrobić? 

Zbilansowana dieta: w trosce o zdrowie i odporność 

Nie od dziś wiadomo, że odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa. Nie ma w tym odrobiny przesady. Węglowodany, białka, tłuszcze oraz większość witamin i minerałów niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, musimy dostarczyć mu wraz z pożywieniem. 

Jak nie dopuścić do niedoborów? Za strażników zdrowia, dobrej formy psychicznej i fizycznej uznaje się: witaminę D, C, A, cynk, selen, żelazo, rutynę i kwasy tłuszczowe Omega-3. Zadbaj o to, by Twoje menu było zróżnicowane. Postaw na owoce i warzywa w całej palecie kolorystycznej - żółte, czerwone, zielone… 

To właśnie warzywa i owoce są źródłem cennych antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które walcząc z tzw. wolnymi rodnikami, zwiększają odporność organizmu na infekcje, a przy okazji troszczą się o wygląd naszej skóry. Źródłem antyoksydantów w pożywieniu są bogate w witaminy owoce i warzywa: marchew, szpinak, brokuły, pomidory, papryka, cytrusy, porzeczka czarna i czerwona, truskawki, jabłka, czerwona kapusta, fasola, buraki, a także przyprawy: cynamon, oregano, curry. 

Witamina D, która według niektórych naukowców dla odporności organizmu jest nawet ważniejsza od witaminy C, wytwarzana jest przez nasz organizm, jednak proces ten jest uwarunkowany światłem słonecznym. Innym jej źródłem jest dieta oraz suplementacja. Źródłami witaminy D w pożywieniu są: tłuste ryby, przetwory mleczne, ale o min. 1% zawartości tłuszczu, jajka, oleje roślinne. 

Superfoods – kilkadziesiąt produktów dla Twojego zdrowia, mięśni i formy
Czytaj dalej →

Warto sięgnąć też po coraz popularniejsze superfoods, czyli produkty uznane za witaminowe bomby, pomagające w zapewnieniu dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Jakie produkty kryją się pod tą nazwą? Nasze krajowe superfoods to m.in: orzechy, buraki, kasza jaglana, płatki owsiane, siemię lniane, miód, czosnek. Superfoods z importu to: nasiona chia, sproszkowany baobab, jagody acai, korzeń maca, spirulina, lucuma, awokado i komosa ryżowa.  

Nie musisz być więźniem tabelek, wykresów, słupków. Postaw na różnorodność, szukaj inspiracji i nowych przepisów bazujących na nisko przetworzonych produktach, owocach i warzywach. 

Dieta aktywnych, czyli o związkach między odżywianiem a osiąganiem celów
Czytaj dalej →

Tworzenie jadłospisu może być prawdziwą przygodą. W naszym dziale dieta znajdziesz szereg praktycznych porad. 

Sport to zdrowie 

Nie chodzi tutaj tylko o spalanie nadmiaru kalorii. Systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zmniejszają podatność organizmu na infekcje. Wysiłek fizyczny poprawia działanie naturalnych barier obronnych naszego organizmu

Po pierwsze wpływa na wzrost liczebności i aktywności makrofagów - komórek odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów. Po drugie przyczynia się do wzrostu aktywności limfocytów, czyli wysoko wyspecjalizowanych białych krwinek, których zadaniem jest ochrona organizmu przed patogenami. Mimo iż zmiany w układzie odpornościowym wywołane wysiłkiem fizycznym utrzymują się do kilku godzin, regularne treningi pomagają wydłużyć te dobroczynne efekty.

W naszym dziale fitness i siłownia znajdziesz propozycje indoorowych i outdoorowych treningów od naszych trenerów, którymi możesz się inspirować.  

Do zalet uprawiania sportu należy oczywiście dodać także poprawę kondycji fizycznej i psychicznej, poprawę gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego, wpływa na poprawę przemiany materii. 

Sport wpływa jednocześnie na poprawę funkcji poznawczych organizmu - wysiłek umysłowy przychodzi nam łatwiej, jesteśmy w stanie szybciej wykonywać codzienne zadania. Lepsza koncentracja i sprawniejsze procesy myślowe oznaczają same wymierne korzyści: efektywniejszą pracę oraz oszczędność czasu i życiowej energii. Tutaj dochodzimy do kolejnego, istotnego dla wzmacniania układu odpornościowego czynnika, odpoczynku. 

Wyspany, wypoczęty, zdrowy 

Idea work life balance zakłada odpowiednie zarządzanie czasem, tak by w odpowiednich proporcjach przeznaczać go na pracę i na życie prywatne. W szerszej perspektywie należy pomyśleć tutaj także o czasie na odpoczynek i relaks. Przepracowanie, przewlekłe zmęczenie, niedosypianie i stres odciskają piętno na naszym zdrowiu, kondycji psycho-fizycznej i czynią organizm podatniejszy na infekcje. 

Mówiąc o wzmacnianiu odporności organizmu trzeba podkreślić, jak ważny dla naszego organizmu jest nocny odpoczynek. Sen - ciągły, bez wybudzeń - powinien trwać około 6-9 godzin. Należy także zadbać o jego jakość: 

  • pamiętaj o przewietrzeniu sypialni przed snem, 
  • zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza (15-19 st.C), 
  • wyłącz wszystkie źródła światła, 
  • unikaj korzystania z komórki i laptopa przed snem. 

Melatonina, zwana hormonem snu, odpowiada za kontrolę rytmu biologicznego. Od poziomu melaniny odczuwamy senność. Wydzielana przez znajdującą się w mózgu szyszynkę melatonina:

  • wpływa na układ odpornościowy: stymuluje komórki odpornościowe do działania, czyli ochrony przed bakteriami, wirusami i grzybami
  • jako antyoksydant neutralizuje wolne rodniki będące przyczyną powstawania stanów zapalnych, chorób. 
Sen okiem dietetyka
Czytaj dalej →

Sen pozwala na regenerację wszystkich narządów i układów, na redukcję/obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu i wydzielanie hormonu wzrostu, co jest szczególnie istotne u dzieci. Podczas snu spada temperatura ciała, obniża się ciśnienie tętnicze krwi, spada napięcie mięśniowe… odpoczywamy - także psychicznie. A wypoczęty organizm to lepsza produktywność i większa kreatywność - więc zamiast zarywać noc z powodu deadline'u postaw na kilka godzin snu i wcześniejszą pobudkę.                   

Aktywna Redakcja

Jako że nosi nas nieustannie, a głowę mamy pełną pomysłów nie wyobrażamy sobie, by od czasu do czasu do materiałów nie dodać czegoś od siebie. W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny. Mówiąc krótko: uwielbiamy inspirować, motywować, trenować, zatem możecie mieć pewność, że będzie się działo.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się