Wzmacnianie, czyli trening biegacza zimą

Wzmacnianie, czyli trening biegacza zimą

Po co trening wzmacniający, jak go wykonywać, dlaczego nie na siłowni i nie tylko w zimie? Dziś wszystko o wzmacnianiu w domu!

Indoorowy trening wzmacniający dla biegaczy: jak go wykonywać?

Początek zimy, roztrenowanie – to najlepszy impuls, żeby wziąć się za wzmocnienie mięśni związanych bezpośrednio i pośrednio z bieganiem. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach.

1. Potraktuj te ćwiczenia serio. Możesz zrobić osobną jednostkę treningową – 30-60 minut – trzy razy w tygodniu. Pamiętaj wtedy o rozgrzewce przed ćwiczeniami – trucht w miejscu, kilka lekkich ćwiczeń, skłony, krążenia.

2. Możesz też „doczepić” trening wzmacniający do treningu biegowego – poświęć na to 15-20 minut po każdym bieganiu. Ale pamiętaj, że jeśli oczekujesz efektów, musisz ćwiczyć przynajmniej dwa, a lepiej trzy razy w tygodniu.

3. Najbezpieczniejsze są tzw. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Siłownia, duże ciężary prowadzą zwykle do szybszych i bardziej spektakularnych rezultatów, ale też większe jest ryzyko przeciążenia mięśni i kontuzji. Niektórzy trenerzy uważają też, że ciężary przede wszystkim „pompują mięśnie”, co jest pożądane w kulturystyce. A rzeczywistą siłę przydatną w dynamicznych sportach daje trening funkcjonalny.

Roztrenowanie: jak i dlaczego powinniśmy je robić?
Czytaj dalej →

4. Stopniowo zwiększaj obciążenia. Zaczynaj od 2-3 serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń, dojdź do 4-6 serii po 20-30 powtórzeń. To bardzo ogólne widełki, zależą od stopnia wytrenowania, od charakteru każdego ćwiczenia – generalnie staraj się, aby obciążenie było dla Ciebie wymagające, ale nie ponad twoje możliwości. Delikatne przekraczanie swoich granic prowadzi do rozwoju.

5. Biegacze mogą biegać bez takich ćwiczeń, wielu z nas robi tak przez wiele sezonów. Ale jeśli chcemy wprowadzić nowe bodźce treningowe, które poprawią naszą formę – to trening wzmacniający będzie doskonały. Jeśli chcemy poprawić jakość naszego biegania, mechanikę ruchu, technikę – odpowiedzią będzie także wzmacnianie. A dodatkową korzyścią zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji, przeciążeń w czasie sezonu – mocniejszy mięsień lepiej znosi obciążenia, lepiej stabilizuje stawy.

6.Na filmie prezentujemy „Bigos Wzmacniający” – zestaw wielu różnych ćwiczeń z wykorzystaniem różnych prostych sprzętów – maty, uchwytów do pompek, taśm oporowych mini-band. Ćwiczenia, które zaprezentowaliśmy wzmacniają mięśnie pośladkowe (kluczowe przy bieganiu, od nich zaczyna się ruch kończyny), obręcz barkową (bo od ruchu ramienia zaczyna się mechanika ruchu), mięśnie brzucha (bo to dzięki nim energia z pracy, którą wykonają ręce, może przenieść się na kończyny dolne). Taka kombinacja Cię nie znudzi. A dobre ćwiczenia to nie te, które ładnie wyglądają na obrazku, tylko te, które będziesz naprawdę wykonywać.

Tabata dla biegaczy
Czytaj dalej →

7. Przy każdym ćwiczeniu myśl o technice. Staraj się utrzymać lekkie napięcie mięśni brzucha przy pompkach. Przy brzuszkach nie zaokrąglaj pleców, nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przy ćwiczeniach z taśmą oporową pamiętaj o napięciu pośladków. Przy przysiadach nie kieruj kolana do środka.

8. Nie zaprzestawaj ćwiczeń z końcem roku, ani nawet z końcem zimy. Wiadomo, że przy bardziej intensywnym treningu biegowym nie będziesz mieć tyle czasu, siły i zapału na wzmacnianie, co w zimie. Ale czym dłużej i w czym większym zakresie utrzymasz ćwiczenia wzmacniające, tym lepiej dla twojego biegania. Całoroczne minimum to dwie jednostki po 15-20 minut w tygodniu – „doklejone” do treningu biegowego albo wykonywane osobno.

9. Nasze doświadczenie pokazuje, że taki trening w sobotę lub w niedzielę, to najlepsza integracja z przedszkolakiem, jaką można sobie wyobrazić. O ile oczywiście ktoś ma w domu przedszkolaka.

Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją. Do startów przygotowuje zarówno debiutantów, marzących o pokonaniu 10 km, jak i tych, którzy walczą o złamanie magicznych 3 godzin w maratonie. Dzięki jego planom publikowanym na łamach ogólnopolskich gazet oraz na stronie www.polskabiega.pl wiele osób rozpoczęło swoją aktywną przygodę. Wojtek nie tylko biega, trenuje biegaczy, ale też pisze o bieganiu. Prowadzi bloga www.ksstaszewscy.pl, jest też współautorem książek „Biegaj z nami” i „Maraton Warszawski - 30 lat wielkiego biegu”.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się