Naturalne wspieranie odporności – czyli co jeść w okresie jesienno-zimowym aby wspomagać nasz układ immunologiczny.

W dobie zwiększonego ryzyka zachorowania na infekcje wirusowe czy bakteryjne każdy z nas się zastanawia co można zrobić dla własnego organizmu by wspomóc nasz układ odpornościowy  przed wnikaniem drobnoustrojów. Na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego człowieka wpływ może mieć wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest właściwe odżywianie, ponieważ niedobory niektórych składników w diecie mogą wpływać na osłabienie organizmu i zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie oraz na nasze samopoczucie. Ale jaka dieta na odporność jest najlepsza?

NAWODNIENIE

Liczne badania dowodzą, że większość Polaków jest przewlekle odwodniona. Odwodnienie zmniejsza możliwości odpornościowe naszego organizmu i ułatwia wnikanie drobnoustrojów. Osłabia także funkcje ochronne skóry, czyniąc ją bardziej podatną na działanie szkodliwych mikroorganizmów. Woda, jako jeden z podstawowych elementów diety ma istotne znaczenie, uzupełniając zapotrzebowanie na niezbędne składniki mineralne. Uzupełnienie wspomnianych elementów wpływa bezpośrednio na równowagę kwasowo-zasadową, co przekłada się na lepszą kontrolę ciśnienia krwi i gospodarki glukozowo-lipidowej organizmu. 

Wodę dostarczamy do organizmu głównie poprzez jej picie, wraz z żywnością oraz dzięki procesom oksydacyjnym zachodzącym w organizmie. W odróżnieniu od dostępnych na polskim rynku wód źródlanych i stołowych, woda mineralna powinna zawierać w swoim składzie magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jodki, fluorki, żelazo oraz dwutlenek węgla w różnych proporcjach. Są to składniki niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, wpływając na równowagę elektrolitową oraz kwasowo-zasadową. 

Wybierając wodę do picia na co dzień, warto zwrócić uwagę na jej stopień mineralizacji. Ze względu na zawartość składników mineralnych wody dzielimy na nisko-, średnio-, lub wysoko zmineralizowane. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość wapnia oraz magnezu w wodzie. Magnez jest niezbędnym elementem do życia. Bierze udział w blisko 400 reakcjach zachodzących w ludzkim organizmie. W naszym społeczeństwie występują niedobory tego pierwiastka ze względu na mało zróżnicowaną i wysoko przetworzoną dietę. Wapń jest składnikiem, którego potrzebujemy w sporej ilości w stosunku do pozostałych i minerałów. 

Dzienne zapotrzebowanie ustalone według norm dla społeczeństwa polskiego wynosi 1000-1200 mg dziennie. Pierwiastek ten odpowiada za prawidłową mineralizacji kości, wpływa na ich gęstość oraz strukturę. Sód i chlorki wpływają na równowagę wodno-elektrolitową. Ich niedobory mogą występować szczególnie podczas długotrwałego wysiłku, zwłaszcza u sportowców. Dlatego w przypadku osób uprawiających intensywną aktywność fizyczną zaleca się uzupełnienie tych związków wraz z wodą mineralną. Wodorowęglany zawarte w wodzie mają pozytywne działanie w przypadku nadkwasoty, wpływając na prawidłowe pH kwasów żołądkowych. Wykazano również pozytywny wpływ wodorowęglanów na obniżenie poziomu glukozy w początkowych stadiach cukrzycy Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Warto zatem zwrócić uwagę na to aby pić wodę zanim pojawi się uczucie pragnienia. Szacuje się, że w normalnych warunkach tracimy około 1,5 litra wody. W odniesieniu do wody w sytuacjach ogólnych, czyli umiarkowanej temperatury otoczenia i aktywności fizycznej zaleca się spożywanie około 2,0 l/dziennie dla kobiet, oraz 2,5 l/dziennie wody dla mężczyzn w przypadku osób dorosłych. Woda mineralna jest  idealnym bezkalorycznym napojem,  nie zawierającym dodatku cukru, oraz najbardziej naturalnym płynem, a jej konsumpcja w czystej formie powinna stanowić większość uzupełnianych płynów dla zachowania zdrowia i dobrej odporności naszego organizmu.

UROZMAICONA DIETA

Wzmocnienie naturalnej tarczy ochronnej, czyli naszej odporności wydaje się szczególnie ważne w jesiennym okresie wzmożonych zachorowań i zwiększonej podatności na czynniki infekcyjne. Na co dzień warto postawić na urozmaicony jadłospis uwzględniający artykuły ze wszystkich grup produktów spożywczych. 

Bazą  jesiennego menu powinny być:

• Warzywa

Korzystajmy z tych sezonowych i ogólnie dostępnych czyli dynia, kapusta, buraki, brukselka, cukinia trzy cykoria. Powinny być one serwowane w każdym posiłku, poprzez różne techniki kulinarne (gotowanie, duszenie, pieczenie czy surowe).

• Żywe kultury bakterii

Wartościowym źródłem żywych kultur bakterii o właściwościach immunomodulujących są kiszonki (czyli kiszone ogórki, kapusta, buraki, czosnek a nawet pomidory czy bakłażan) i produkty mleczne fermentowane (takie jak jogurt w szczególności probiotyczny, kefir, skyr, mleko acidofilne). 

• Białko

Podstawą naszej odporności jest także pełnowartościowe białko. Źródłem protein powinny być gatunki mięs o obniżonej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (drób, chuda wołowina, dziczyzna) ryby morskie (dorsz, łosoś sardynki, makrela, szproty, śledź) jajka oraz połączenie nasion roślin strączkowych (soczewica, cieciorka, groch, fasola) ze zbożami (komosa ryżowa, amarantus) i pestkami czy orzechami (pestki dyni, nasiona konopne, ziarna chia, orzechy włoskie). 

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mają dwóch najważniejszych przedstawicieli kwas DHA i kwas EPA. Mają one szeroki wpływ na organizm człowieka, w tym budują komórki organizmu, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Jednak charakteryzują się też znaczącym działaniem od immunologicznym. Niestety, badania wskazują, że nie spożywamy ich wystarczająco dużo, a w okresach obniżonej odporności lub zwiększonego ryzyka chorób wirusowych i bakteryjnych jest to wręcz konieczne. Najlepszym źródłem żywieniowym EPA i DHA są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, węgorz, szprot. Zaleca się spożywanie co najmniej 100 g tych ryb dwa razy w tygodniu. 

• Zioła i przyprawy

Do potraw warto dodać zioła oraz przyprawy o działaniu rozgrzewającym i przeciwzapalnym. Należą do nich imbir, cynamon, kardamon, goździki, kurkuma, chrzan, czosnek, cebula. 

• Miód

Miód działa m.in. oczyszczająco, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Wzmacnia organizm oraz chroni układ oddechowy przed przeziębieniami, czy schorzeniami gardła i zapaleniem zatok. Wspiera także pracę serca i jest pomocny m.in. w leczeniu choroby wieńcowej oraz miażdżycy. Miód leczy też wrzody żołądka i dwunastnicy. Pomaga przy zapaleniu jelit, chorobach wątroby oraz działa przeciwbiegunkowo. Równocześnie zwalcza zaparcia i usprawnia procesy trawienne. Na tym jednak nie koniec. Miód jest zalecany osobom, które cierpią na choroby układu moczowego, w tym m.in. zapalenie nerek lub pęcherza moczowego. Ponadto warto go jeść w przypadku bezsenności i nerwowości, ponieważ miód działa uspokajająco. Bardzo ważnym aspektem jest wybór miodu ze sprawdzonej pasieki.

Pamiętajmy, że okres wzmożonych zachorowań nie jest dobrym czasem na eksperymentowanie z restrykcyjnymi dietami mi o znacznym deficycie kalorycznym. Niezbilansowany oraz niskokaloryczny jadłospis może  zwiększyć naszą podatność na czynniki Infekcyjne.

Poniżej zostały przedstawione wybrane składniki, które wspomagają działanie układu odpornościowego: