Jak zdrowo spędzić święta? Praktyczne porady dla aktywnych

22 grudzień 2021
Jak zdrowo spędzić święta? Praktyczne porady dla aktywnych

Święta nieodmiennie kojarzą się z biesiadowaniem przy stole. Zgodnie z tradycją, na świątecznym stole musi znaleźć się 12 dań na Wigilię, których wybór często zależy od danego regionu. Polskie, tradycyjne potrawy wigilijne to naprawdę długa lista. Menu wigilijne obfituje w ryby, barszcz, dania z kapustą i grzybami, a także słodkie wypieki z makiem, bakaliami i przyprawami korzennymi.

Listę potraw wigilijnych otwiera tradycyjny czerwony barszcz, serwowany najczęściej z uszkami faszerowanymi kapustą i grzybami. Najlepszy to oczywiście ten własnej roboty, przygotowany na domowym zakwasie. Przygotowanie buraczanego zakwasu w swojej kuchni wcale nie jest takie skomplikowane – wystarczy dobrze ukisić buraki na barszcz czerwony, by przygotować z nich aromatyczną zupę. Okres świąteczny może nas zmotywować aby bliżej się przyjrzeć temu warzywu, szczególnie w tej formie, ponieważ ma on niezwykle cenne właściwości!

BURAK

Buraki to warzywa tak bogate w składniki odżywcze, że nie powinniśmy traktować ich wyłącznie jako dodatku do obiadu. Zimą, kiedy nasza odporność i nastrój spadają, warto spojrzeć na buraki jako na naturalny sposób na wzmocnienie organizmu. Prozdrowotne znaczenie w przypadku buraków ma betanina, czyli barwnik, który odpowiada za ich głęboki, czerwony kolor. Betanina jest doceniana za swoje właściwości antyoksydacyjne, czyli przeciwdziałające wolnym rodnikom. Wolne rodniki to cząsteczki, które przyspieszają procesy starzenia się oraz przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, np. miażdżycy. To jednak nie wszystko! Betanina ma również działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, co sprawia, że jedząc buraki wspomagamy nasz organizm z walce z chorobotwórczymi drobnoustrojami. Dzięki zawartości tak wielu składników buraki wspierają kondycję skóry, włosów i paznokci, poprawiają nastrój, działają krwiotwórczo, wspomagają prawidłową pracę serca i mięśni, wzmacniają odporność, regulują gospodarkę kwasowo- zasadową.

Tak jak inne warzywa – nie w każdej formie będą bowiem tak samo zdrowe. Najlepszym wyborem są surowe buraki. Podczas gotowania część cennych składników buraka znika – dlatego warto nie poddawać buraka obróbce termicznej. Indeks glikemiczny buraka surowego wynosi 30, po ugotowaniu wzrasta jednak do 65, dlatego gotowany burak nie jest zalecany dla osób chorujących na cukrzycę! Prostym sposobem na zachowanie właściwości buraków jest przygotowanie domowego zakwasu z buraków. Motywację do jego przygotowania może stanowić zbliżająca się Wigilia. Płyn ten będzie zdrową i naturalną bazą do jednego z najważniejszych świątecznych dań – barszczu. Potem warto wyrobić sobie nawyk picia go na co dzień.

Wielu sportowców, w tym właśnie biegaczy zachwyca się tym magicznym warzywem, któremu przypisuje się miano legalnego dopingu. Burak swoje magiczne właściwości zawdzięcza głównie azotanom, bo one z kolei przyczyniają się do rozszerzania naczyń krwionośnych co wpływa na lepsze ukrwienie serca. Dodatkowo właściwości buraka wspomagają niszczenie wolnych rodników, usuwanie toksyn, poprawiają odporność, obniżają ciśnienie krwi i wiele, wiele innych. Wszystko to sprawia, że mamy lepsze wyniki krwi, co przyczynia się do większej wytrzymałości i dłużej możemy trenować!

Przepis na zakwas znajdziecie poniżej 

 Składniki:

  • 3 kg buraków (najlepiej ekologicznych)
  • 4 litry przegotowanej, ostudzonej wody
  • 10-12 ząbków czosnku
  • 7-9 liści laurowych
  • kilka ziarenek ziela angielskiego
  • 2-3 łyżki soli

Sposób przygotowania:

1. Buraki obieramy, kroimy na grubsze kawałki i wrzucamy do słoja lub kamionki. Gdzieś pomiędzy buraki upychamy czosnek i przyprawy (tak żeby nie wypłynęły).
2. W przegotowanej wodzie rozpuszczamy sól.
3. Przykrywamy naczynie (np. wieczkiem słoja, ale bez zakręcania) i odstawiamy na 4-6 dni.
4. Po tym czasie zakwas przelewamy do wyparzonych butelek i trzymamy w lodówce.


Ważne wskazówki:

  • Wszystkie naczynia, w których będziemy robili zakwas należy porządnie umyć i wyparzyć. W innym przypadku może zrobić się pleśń.
  • Nic nie powinno wystawać ponad lustro wody bo jw. również może utworzyć się pleśń.
  • Po kilku dniach utworzy się piana. Tak powinno być, tzn. że buraczki prawidłowo się kiszą 
  • Pijemy pół szklanki rano i wieczorem

 RYBY  

Trudno wyobrazić sobie świąteczny stół bez ryby. Oprócz tradycyjnego karpia czy śledzia warto w oryginalny sposób zaserwować również inne gatunki.

Mięso karpia jest uznawane za średnio tłuste, zawiera ok. 5–6% tłuszczu, z czego ponad 80% stanowią jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość pełnowartościowego białka wynosi średnio 17%, którego współczynnik przyswajalności przez organizm człowieka jest jednym z najwyższych. Mięso karpia jest także źródłem witamin A i D, witamin z grupy B (B1, B6, B12 oraz PP) oraz kwasu foliowego. Zawiera minerały, takie jak: potas, fosfor, sód, wapń i żelazo. Warto pamiętać, że wartości odżywcze karpia zależą od tego, czym był karmiony.

Jak wybrać najlepszego karpia?

  • Pochodzenie i wiek – nie może być zbyt wiekowy, ponieważ wpłynie to negatywnie na stosunek tłuszczu do mięsa, który z wiekiem rośnie.
  • Wygląd – świeży i zdrowy karp powinien mieć brązowo-żółto-niebieskie zabarwienie, z gładką i wilgotną skórą, bez uszkodzeń, plam czy śluzu. Mięso zaś powinno być sprężyste i zwarte. Jeśli jest inaczej, świadczy to o jego leciwości.
  • Cena – dobra ryba nie może zostać wyhodowana za kilka złotych, dlatego unikajmy ryb tanich, z pewnością nie były one prawidłowo karmione.
  • Rozmiar – w kuchni najlepiej sprawdzają się sztuki ważące od 1,2 do 1,5 kilograma.
  • Przechowywanie – najlepiej jeśli pływa spokojnie po dnie zbiornika z czystą i przejrzystą

Śledź to nieodzowny element świątecznego menu, lecz w przeciwieństwie do karpia, jest częściej jedzony w ciągu roku. Ryba zawiera solidną dawkę kwasów omega-3 i omega-6, które wpływają na obniżenie ciśnienia, wspomagają pracę mózgu oraz eliminują ryzyko powstania zakrzepów. Po śledzia w szczególności powinny sięgać osoby z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ wpływa na jego znaczną redukcję. Mimo że jest tłusty, nie spowoduje przybrania na wadze dzięki obecności potasu, który wspomaga usuwanie wody z organizmu. Zawarta w nim miedź ma działanie przeciwbakteryjne, a kwasy tłuszczowe wspomagają przemianę materii. Jest także cennym źródłem witamin: A, D, E, które zapobiegają łuszczycy, starzeniu się skóry i chronią oczy, a te z grupy B eliminują ryzyko anemii. Jego spożywanie może pomóc w walce z depresją oraz złym nastrojem, ponieważ podnosi poziom serotoniny. Wzmacnia również pamięć i koncentrację.

Dorsz jest kolejną rybą, która często się pojawia w świątecznym menu. Ze względu na dużą ilość protein dorsz jest świetnym źródłem aminokwasów egzogennych (są to aminokwasy, które musimy dostarczać z zewnątrz, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować). 100 gramów dorsza zapewnia 50% dawki każdego aminokwasu egzogennego (a przy większości aminokwasów dawka ta oscyluje nawet wokół 60%) Spożycie porcji 100 g dorsza pokrywa blisko połowę dziennego zapotrzebowania na selen. Dorsz posiada również dużą zawartość witaminy B12, fosforu a także w blisko 40% pokrywa zapotrzebowanie na białko. Ważną cechą mięsa dorsza jest zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Dorsz to bogactwo witaminy D3, tak potrzebnej w okresie jesienno-zimowym. Dlatego też z wątroby tej ryby pozyskiwany jest tran, który jest zasobny w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy D i A – jak również wykazuje działanie stymulujące odporność organizmu. Potrawy z dorsza świetnie się sprawdzą również w codziennym menu u osób dbających o linię bądź sportowców ze względu na pełnowartościowe białko i niską zawartość tłuszczu.

RUCH

Jeśli chcesz się dobrze czuć w święta, ale również po nich, powinieneś spędzić je aktywnie. Pamiętaj, że nie warto się przejadać - świąteczne potrawy najlepiej dawkować sobie w niewielkich porcjach. Ale przede wszystkim, zamiast siedzieć tylko przy stole spędź te święta nieco aktywniej

  • Idź na spacer

Kto powiedział, że w święta mamy spędzać tylko przy stole? Przecież spędzanie wolnego czasu z rodziną wcale nie równa się siedzeniu w domu. Wręcz przeciwnie - wspólny, rodzinny spacer sprzyja zacieśnianiu rodzinnych więzi. W czasie godzinnego spaceru spalisz około 230 kcal. Szybki marsz (7 km/h), to już spalonych niemal 300 kcal.

A oto niektóre zalety spacerów:

  • poprawiają koncentrację,
  • poprawiają pamięć i przetwarzanie informacji,
  • pomagają walczyć z depresją,
  • służą zdrowemu sercu, sprawiają bowiem, że żyły i tętnice są bardziej elastyczne, dzięki czemu krew lepiej krąży w naszym ciele,
  • obniżają ciśnienie krwi,
  • wpływają na usprawnienie metabolizmu,
  • wzmacniają aparat ruchu zarówno kostny, jak i mięśniowy.

Są oczywiście różne możliwości spędzenia aktywnie czasu. Możesz wybrać się w góry, na narty, sanki, łyżwy czy pójść pobiegać w zależności od upodobań. Ważne aby zrobić sobie samemu prezent na święta i spędzić je w tym i kolejnych latach zdrowo, a organizm sam się nam odwdzięczy.

Alicja Król

Hej, jestem Alicja. Moim największym zainteresowanie jest wpływ naszych codziennych wyborów żywieniowych na zdrowie. Dlatego postanowiłam zostać Dietetykiem. Na co dzień pomagam moim podopiecznym zredukować masę ciała, poprawić wygląd sylwetki, stan zdrowia i co najważniejsze nauczyć prawidłowych nawyków żywieniowych, aby nie musieli długo korzystać z mojej pomocy będąc na diecie. Bardzo lubię gotować co mi zdecydowanie ułatwia pracę, ponieważ posiłki, które uwzględniam w komponowanych przeze mnie planach żywieniowych są w 100% sprawdzone przeze mnie i przepyszne 😊 Wiem jak bardzo ważną funkcję w utrzymaniu zdrowia pełni również aktywność fizyczna, co zawsze próbuje przekazać osobom wokół mnie. Osobiście bardzo lubię biegać, w szczególności na długich dystansach. Sport pozwala mi zapomnieć o problemach życia codziennego, poprawia mi humor, oraz pomaga w utrzymaniu zdrowego ciała i umysłu. Dlatego codziennie zgłębiam wiedzę na tematy związane z żywieniem oraz aktywnością fizyczną dla naszego wspólnego dobra.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się