Bieganie zaczynamy od marszu. Tak! W pierwszych kilku tygodniach przeplatasz marsz i bieg. Cel numer jeden: 45 minut biegu ciągłego. Czas na osiągnięcie celu: zazwyczaj trzy-cztery tygodnie.

Ile biegać na pierwszym treningu?

Wychodzisz na bieganie – dosłownie. Po kilku minutach szybkiego marszu przechodzisz płynnie w wolny bieg. Naprawdę wolny, taki, żeby na początku dało się rozmawiać. Powinieneś dać radę utrzymać bieg przez dwie-trzy minuty. Potem przechodzisz do marszu, około jednej-dwóch minut. I znów bieg. Powtarzasz ten cykl kilka razy, tak, aby trening trwał godzinę.

Kiedy następny trening?

Optimum na początku to trzy treningi biegowe w tygodniu. Wtedy organizm idealnie regeneruje się między treningami, jest gotowy na nowy bodziec. A jednocześnie nie traci tego, co wypracujesz na poprzednim treningu. Dwa treningi w tygodniu to zbyt duża przerwa. Zamiast rozwoju będzie kręcenie się wokół własnego ogona. A cztery jednostki biegowe warto wprowadzić przy większym zaawansowaniu. Jeśli masz ochotę na więcej aktywności niż trzy treningi biegowe – polecam wszelkie formy wzmacniania, najlepiej tzw. ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (na sali fitness, w domu, ale raczej nie na siłowni).

Dlaczego biegać powoli?

Bo w pierwszym miesiącu biegania masz przyzwyczaić organizm do nowej aktywności. Nauczyć serce spokojnej pracy przy wysiłku, rozwinąć sieć naczyń włosowatych. Nie przeciążać przy tym mięśni, nie narażać stawów na kontuzje. Ponadto właśnie wolne bieganie, przy którym organizm się nie zakwasza, najlepiej sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej – a o to często nam chodzi, kiedy rozpoczynamy bieganie.

Kiedy przyspieszyć?

Na końcu każdego treningu – kiedy dojdziesz już do półgodzinnego biegu powoli (albo przynajmniej pół godziny biegu będziesz dzielić na dwa odcinki). To w żargonie trenerskim tzw. przebieżki. Szybsze odcinki, ale biegane luźno, z dbałością o styl (wyprostowana sylwetka, swobodna, ale mocniejsza praca rąk, bardziej dynamiczny krok). To przypomina zatupanemu wolnym, długotrwałym treningiem organizmowi właściwą technikę biegania. Wykonuj najlepiej cztery 30-sekundowe przebieżki z przerwami do 1 min. w truchcie lub marszu na koniec każdego treningu. Możesz też dla odmiany pociągnąć 2 minuty w mocniejszym tempie. Kończ trening akcentem (a potem koniecznie rozciąganie – strechting).

Kiedy nie biegać?

Jeśli mamy wątpliwości, czy bieganie jest dla nas – poradźmy się lekarza. Dzwonek alarmowy powinien nam zadzwonić w dwóch sytuacjach.

• Po pierwsze, jeśli jesteśmy w grupie ryzyka chorób układu krążenia (czynniki, które temu sprzyjają, to obciążenia genetyczne, alkohol, nikotyna, a także nadwaga) – wtedy powinniśmy przed rozpoczęciem treningów poradzić się kardiologa.
• Po drugie, jeśli mamy otyłość, czyli BMI powyżej 30 (body mass index to masa w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesionych do kwadratu, w sieci znajdziesz kalkulatory, które to szybko wyliczą). Wtedy bieganie może być zbyt obciążające dla stawów. Należy rozpocząć od szybkich marszów (spacerów), a przede wszystkim poprawy diety – a kiedy BMI spadnie poniżej 30, rozpoczynamy marszobiegi.

Poniżej uproszczona tabela z czterotygodniowym planem treningowym na początek biegania. Jeśli kolejne treningi okażą się zbyt trudne – powtarzaj poprzednie. Jeśli będą zbyt łatwe – wcześniej niż mówi plan wydłużaj odcinki biegowe i skracaj marsz. Dni treningowe dopasuj do realiów życiowych, staraj się tylko zamykać w bilansie tygodnia i nie rób trzech treningów dzień po dniu.