Jeśli zastanawiasz się, jak pływać szybciej i osiągać lepsze wyniki, spójrz na najlepszych pływaków na świecie! Zauważ, że po każdym nawrocie pokonują pod wodą około 15 m i starają się to zrobić najszybciej jak to możliwe. Mamy dla Ciebie zestaw 3 ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić prędkość podczas fazy podwodnej.

Dlaczego trening fazy podwodnej jest taki ważny?

1. Pływasz 30% mniej

Poprawiając fazę podwodną w wyścigach na basenie krótkim (25 m) możesz pływać 30% wyścigu całkowicie pod wodą. Podstawą tych wyliczeń jest zsumowanie wszystkich 15 m faz po odepchnięciu od ściany, w których następuje przyrost prędkości i wydajności. Do przepłynięcia pozostaje więc tylko 70% trasy 😉

2. Pływasz szybciej

Fazy natychmiast po nurkowaniu i skręceniu są najszybszą częścią wyścigu. Silna podwodna faza pozwala utrzymać tę prędkość dłużej, a pływak zyskuje nieoceniony czas liczony w sekundach.

3. Budujesz wytrzymałość i wzmacniasz nogi

Praca nad fazą podwodną oznacza skupienie się na sile nóg i wytrzymałości, które pozwalają śrubować kolejne rekordy życiowe.

4. Dowiesz się jak ważne jest zmniejszanie oporu

Jeśli trenujesz z płetwami, dowiesz się, jak zmniejszyć opór stawiany ciału przez wodę, a co za tym idzie, jak zwiększyć prędkość.

Ćwiczenia na poprawę prędkości podczas fazy podwodnej

Po wyjaśnieniu, dlaczego doskonała faza podwodna jest tak ważna, pokażemy Ci, jak wyćwiczyć tę umiejętność, korzystając z trzech przydatnych wskazówek:

1. Zacznij od pływania 15 metrów pod wodą tak szybko, jak to możliwe

Spróbuj 8 razy przepłynąć 15 m z płetwami z 60 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Kiedy nauczysz się efektywnie pokonywać 15 metrów pod wodą, zwiększ odległość do 25 metrów. Upewnij się, że twoja prędkość jest odpowiednia i że nie łapiesz za dużo powietrza.

2. Trenuj mięśnie „core”

Posiadanie dobrze wytrenowanego korpusu przełoży się na bardziej efektywną pracę nóg. Jeśli twoje kopnięcia będą silniejsze, a ramiona bardziej stabilne, podczas fazy podwodnej będziesz w stanie utrzymywać ciało w optymalnej pozycji.

3. Ćwicz pionowe kopnięcia nóg

Kilkuminutowe kopanie w pionie każdego dnia pomoże Ci poprawić podwodny etap: dopracować kopnięcia nóg i zgrać je z pracą całego ciała. Poniższe filmiki pokazują, jak poprawnie wykonywać tego rodzaju ćwiczenia.

Ćwiczenie 1 – na lepszą kontrolę pracy nóg

Ćwiczenie 2 – symulujące wyjście z nurkowań i nawrotów

Ćwiczenie 3 – z obciążeniem dla wzmocnienia korpusu i nóg