Trening interwałowy – bardzo popularny wśród osób odchudzających się, jednak nie przynosi pożądanego efektu. Ale biegacze oczekują od takiego treningu zupełnie innych rezultatów: szybkiego biegania.

Na czym polega wzmacniający trening interwałowy? 

To krótkotrwałe wysiłki, ale o znacznej intensywności przedzielone równie krótkim odpoczynkiem. Ćwiczenia trwają zwykle od 20 sekund do 1 minuty, po czym następuje przerwa i kolejne intensywne powtórzenie.

Wiele osób wierzy, że taki trening pozwala efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Jednak mocne i krótkie odcinki nie uruchamiają zupełnie lipidozy i spalanie tłuszczu podczas takiego treningu w ogóle nie zachodzi. Istnieje mit, że tłuszcz spala się podczas potreningowej regeneracji po takim treningu. To fakt, ale spalanie to nie jest znaczące, a już na pewno nie jest znacząco większe niż po spokojnym, długotrwałym (powyżej godziny) i łagodnym treningu tlenowym. W tym przypadku organizm również podczas regeneracji korzysta z zasobów tłuszczowych, a podczas samego wysiłku spala ich nieporównanie więcej.

Tak samo w bieganiu. Jeśli ktoś chce się odchudzać wykonując szybkie powtórzenia po 200, 400 albo 800 metrów, to nie osiągnie celu. Lepiej przebiec 10 km powoli.

Ale trening interwałowy, to wisienka na formie biegacza. Po wypracowaniu w pierwszej części sezonu przygotowawczego wytrzymałości i po treningach siły biegowej, w ostatnich 6-8 tygodniach przed kluczowymi startami przychodzi czas na włączenie do planu treningów interwałowych.

Najlepiej w każdym tygodniu w tym ostatnim okresie przed zawodami realizować jedną taką jednostkę treningową. Rozwija ona maksymalny pobór tlenu (tzw. współczynnik VO2max), zwiększa dynamikę i szybkość biegu. Jednocześnie jest dosyć obciążająca dla organizmu. Po interwałach wskazany będzie dzień przerwy albo spokojny, regeneracyjny bieg. Z tego też powodu nie jest dobrze ćwiczyć interwały przez cały sezon – są zbyt obciążające. Ich stałe powtarzanie obniża próg przemian beztlenowych – biegacz szybciej wchodzi w strefę, w której organizm na zawodach nie będzie w stanie korzystać z tłuszczu, a to grozi znacznym „odcięciem” energii. Dlatego lepiej zachować interwały na okres startowy – jako asa w rękawie.

Jak wykonywać trening interwałowy?

Jak realizować ten trening? Zaczynasz od kilku minut spokojnego biegu. Potem wykonujesz stacjonarną rozgrzewkę – wymachy, krążenia, delikatne ćwiczenia wzmacniające. Mięśnie muszą być rozgrzane, bo nagłe „poderwanie się” do szybkiego biegu może doprowadzić do naciągnięcia lub naderwania mięśnia (zwykle dwugłowego uda lub ścięgna Achillesa).

Potem właściwa część treningu. Literatura fachowa uznaje 4 za minimalną liczbę powtórzeń. Szybkie odcinki mogą mieć od 100 m do 1 km. Albo w przybliżeniu od 30 s. do 5 min. Zwykle wykonujemy 6-8 powtórzeń po 600-800 m (albo 2-3 min.).

Czasem jednak starajmy się zaskoczyć organizm – np. 15 szybkimi odcinkami po 1 min. Albo 4 po 6 min.

Co w przerwie? Mamy dobrze odpocząć i przygotować się do kolejnego mocnego odcinka. Najlepiej, żebyśmy zatrzymali się i – bez siadania, żeby nie hamować gwałtownie krążenia – poodpoczywali, pokręcili się w miejscu. Można też przejść do marszu albo do bardzo wolnego truchtu. Przerwa powinna być trochę krótsza niż szybki odcinek. Jeśli np. robimy interwały 3-minutowe, niech przerwa trwa 2-2,5 minuty, a przy 1-minutowych – 50 sekund.

Tempo biegania interwałów

I ostatnie pytanie – w jakim tempie biegać interwały. Można je sprawdzić w Tabelach Danielsa (znajdziesz je np. tutaj), ale podane tam wartości zwłaszcza wolniejsi biegacze powinni trochę „podkręcić” – o 10-20 sekund na kilometr. Lepsze określenie to „tempo zawodów trwających 15 minut”. Dla najszybszych będzie to więc tempo z biegu na 5 km, dla najwolniejszych tempo z zawodów na 2 km. Można też w biec „na wyczucie” – tempo interwałowe to maksymalne tempo, jakie jesteśmy w stanie utrzymać od początku pierwszego odcinka, do końca ostatniego.

Czasem na treningach zwłaszcza samotnych trudno utrzymać wymagające tempo interwałowe. Ale po kilku takich treningach będziemy zdziwieni, że biegniemy tak w zawodach na 5 a nawet 10 km.