Ćwiczenia dla biegaczy: wzmacnianie przy ławce

26 kwiecień 2019

Biegacz powinien dbać o sprawność ogólną, wzmocnienie wszystkich mięśni. To poprawia technikę, a więc też ekonomikę biegu – czyli wyniki na zawodach. Ale co zrobić, kiedy nie lubimy siłowni? Albo obawiamy się – często słusznie, bo to bywa kontuzjogenne – ćwiczeń z ciężarami? 

Proponujemy krótki zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu przy sofie, a jeszcze lepiej przy parkowej ławce. Nasz zestaw w rozbudowanej wersji – każde ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń – to porządny trening wzmacniający mięśnie potrzebne biegaczowi.

Przysiad bułgarski

Angażuje przede wszystkim mięśnie pośladkowe i dwugłowe (grupa kulszowo goleniowa) – a to ważne, bo mięśnie te są potrzebne biegaczowi, natomiast w niewielkim stopniu rozwijają się podczas biegania. Ćwiczenie wzmacnia też mięsień czworogłowy i prosty brzucha.

To skomplikowane technicznie ćwiczenie, ważna jest bardzo pozycja początkowa. Jedna stopa ok. metra prze ławką, druga oparta na ławce wierzchem. Tułów prosty, brzuch napięty. Schodzisz w dół starając się nie wysuwać kolana przed piętę.

Żabi skok – wskok na ławkę obunóż

Ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie mięśnie nóg. Stojąc ok. 30 cm przed ławką bierzesz naturalny zamach i wskakujesz na ławkę. Prostujesz się, zeskakujesz tyłem i powtarzasz skok. Ćwiczenie oprócz efektu wzmacniającego zmusi też nasze serce do bardziej intensywnej pracy, już po 10 sekundach nasze tętno wzrośnie. W chłodniejsze dni – świetnie nas rozgrzeje.

Bieg w miejscu na drzewo

Do tego ćwiczenia ławka jest zbyt wysoka – idealne będzie zwalone drzewo. Pamiętaj o pozycji wyjściowej – prosta sylwetka, ręce przygotowane do naturalnej pracy zamachowej. Wbiegasz na przeszkodę raz jedną, raz drugą nogą.

To symulacja podbiegów – najczęściej stosowanego ćwiczenia siły biegowej. W takich warunkach możemy bardziej skupić się na technice, pracy ramion.

Poruszaliśmy już ten temat.

Ćwiczenia siły biegowej. Ministerstwo Dziwnych Kroków
Czytaj dalej →

Dynamiczne wejście na ławkę

To ćwiczenie to wyizolowany jeden krok biegowy pod górę. Wzmacnia mięśnie odpowiadające za prawidłową technikę ruchu. Poprawia też koordynację. Wykonuj je dynamicznie. Zauważ, że energiczne uniesienie jednej nogi do góry jest ściśle powiązane z energicznym ruchem tej samej ręki do tyłu. Wzmocnieniem mięśni za to odpowiadających zajmiemy się w ćwiczeniu z „krzesełkiem”.

Pompka ze śrubą

Pompka to rewelacyjne ćwiczenie. Proste i skuteczne, wzmacnia wiele mięśni górnej części ciała. Biegaczki go unikają, bo wiele kobiet nie potrafi wykonać nawet dwóch-trzech powtórzeń ze względu na słabe mięśnie obręczy barkowej. Idealnym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest ławka. Wykonujemy pompkę opierając się rękoma o ławkę (nogi na ziemi). Taka pompka – w odciążeniu – jest dużo łatwiejsza.

Kiedy już opanujemy zwykłe pompki na ławce, możemy każdą pompkę zakończyć „śrubą” – odwiedzeniem ramienia na zewnątrz, otwarciem klatki piersiowej i przytrzymaniem pozycji przez chwilę tylko na jednej ręce. To dodatkowy bodziec dla mięśni.

Krzesełko na triceps

Ćwiczenie wzmacniające bardzo ważny dla biegaczy mięsień – triceps. Odpowiada on w dużej mierze za energiczny ruch ręki do tyłu podczas biegu, co generuje obszerniejszy ruch nogą do przodu. Jeśli chcecie lepiej zrozumieć ten mechanizm, przebiegnijcie kilkadziesiąt metrów z rękami przykurczonymi do klatki piersiowej, a potem dodajcie energiczną zamachową pracę ramion.

Zsuwasz się z ławki do przodu, kąt prosty w kolanach, opierasz się dłońmi na ławce, tułów prosty. Schodzisz w dół uginając ręce w stawie łokciowym. Ręce powinny być blisko tułowia, a ugięty łokieć ma być skierowany w tył.

Lifty

Stajesz prosto, nogi na szerokość bioder, jedną nogę unosisz ponad ziemię. Wykonujesz powolne ruchy nogą – np. do boku. Wzmacniasz wtedy przede wszystkim mięśnie pośladkowe. Przy wariancie ruchu nogą do tyłu angażujesz również mięśnie dwugłowe uda. Możesz wykonywać też ruchy w pośrednich płaszczyznach.

Można przy tym ćwiczeniu przytrzymać się ławki lub drzewa. Ale wykonywanie go bez przytrzymywania wymusza napięcie mięśni brzucha i aktywność nogi na której stoimy.

Zaproponowane przez nas ćwiczenia możesz modyfikować, dodawać inne. Ławka w parku jest świetnym miejscem do realizacji treningów wzmacniających.


Wojciech Staszewski

Trener lekkoatletyki, biegacz, który ma na swoim koncie ponad 60 maratonów (najlepszy ukończony z czasem 2:49), reporter „Twojego Stylu”, a przede wszystkim człowiek, który zaraża pasją. Do startów przygotowuje zarówno debiutantów, marzących o pokonaniu 10 km, jak i tych, którzy walczą o złamanie magicznych 3 godzin w maratonie. Dzięki jego planom publikowanym na łamach ogólnopolskich gazet oraz na stronie www.polskabiega.pl wiele osób rozpoczęło swoją aktywną przygodę. Wojtek nie tylko biega, trenuje biegaczy, ale też pisze o bieganiu. Prowadzi bloga www.ksstaszewscy.pl, jest też współautorem książek „Biegaj z nami” i „Maraton Warszawski - 30 lat wielkiego biegu”.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się