13 ćwiczeń dla pływaka do wykonania na lądzie
Pływanie to nie tylko pokonywanie kolejnych długości basenu. To również odpowiednie przygotowanie do wysiłku: by zapobiec kontuzjom, rozgrzać mięśnie przed solidną pracą, jaka je czeka, wreszcie, „schłodzić” organizm po sesji treningowej. Dziś przygotowaliśmy dla Was kilka przykładowych ćwiczeń, które z całą pewnością warto wdrożyć w swojej codziennej praktyce pływackiej.
Ramiona
Sprawa najważniejsza to odpowiednie rozgrzanie ramion. Staw barkowy jest najbardziej skomplikowanym stawem w ciele człowieka, stąd też wymaga solidnego przygotowania do wysiłku.
Ćwiczenie 1
Wykonujemy krążenia ramion do przodu, raz jednym, raz drugim ramieniem.
Ćwiczenie 2
Wykonujemy krążenia ramion do tyłu, raz jednym, raz drugim ramieniem.
Ćwiczenie 3
Wykonujemy krążenia obu ramion jednocześnie – do przodu.
Ćwiczenie 4
Wykonujemy krążenia obu ramion jednocześnie – do tyłu.
Ćwiczenie 5
Podnosimy ramiona do góry: równolegle do boków ciała, oba równocześnie.
Ćwiczenie 6
Podnosimy ramiona do przodu: raz jedno, raz drugie.
Jeśli nie trenujesz pod okiem specjalisty, powyższe ćwiczenia warto wykonywać przed lustrem: w ten sposób będziesz mógł sprawdzić, czy na pewno robisz je poprawnie.
Nogi i plecy
Kiedy ramiona są już rozgrzane, czas popracować nad resztą ciała, w szczególności nad nogami.
Ćwiczenie 1
Stań w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłon do przodu, stopniowo prostując kolana i złączając stopy razem. Zrób pełny skłon – tak, by place rąk dotykały stóp.
Ćwiczenie 2
Rozgrzewamy ścięgno podkolanowe. Podejdź do bloku startowego i połóż na nim wyprostowaną w kolanie nogę. Następnie wykonaj skłon. Zmień nogę.
Ćwiczenie 3
Czas na plecy. Złącz stopy, lekko ugnij kolana. Pochylaj się do przodu, zaokrąglając w tym czasie plecy i podnoś się do góry.
Ćwiczenie 4
Stopy na szerokość ramion. Wykonujemy skłony boczne.
Ćwiczenie 5
Ręce ugięte w łokciach, dłonie na wysokości klatki piersiowej, wykonujemy skręty tułowiem – raz w prawo, raz w lewo.
Oddychanie
Niezwykle istotna jest również praca nad oddychaniem. W czasie trzymania danej pozycji oddech powinien być spokojny i głęboki. Jeśli jednak czujesz, że możesz zwiększyć rozciągnięcie, weź głęboki wdech i podczas wydechu zwiększ zakres rozciągnięcia. Boli? Cóż, nic co jest cenne nie przychodzi łatwo.
Pamiętaj: przez cały czas utrzymuj prawidłową postawę ciała!
Jesteś rozgrzany. Możesz wskakiwać do wody!
Zdjęcia: materiały marki Arena
Aktywna Redakcja
Jako że nosi nas nieustannie, a głowę mamy pełną pomysłów nie wyobrażamy sobie, by od czasu do czasu do materiałów nie dodać czegoś od siebie. W roli głosu redakcyjnego będziemy zadawać pytania, robić wywiady z inspirującymi ludźmi, informować o ciekawych eventach i tworzyć treści przy współpracy ze specjalistami z danej dyscypliny. Mówiąc krótko: uwielbiamy inspirować, motywować, trenować, zatem możecie mieć pewność, że będzie się działo.
