Bieganie, a smog - jak się zabezpieczyć?

01 grudnia 2022
Bieganie, a smog - jak się zabezpieczyć?

Późna jesień z całym „dobrodziejstwem” deszczów, wiatrów i ochłodzenia to nie jest najlepszy czas dla osób chcących spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu. Dni robią się coraz krótsze, pogoda jest kapryśna, a w związku z rozpoczęciem sezonu grzewczego pojawia się nasz kolejny wróg – smog. Czy bieganie w takiej porze roku ma sens? Na pewno ma, ale trzeba sobie to wszystko dobrze zorganizować i wziąć wiele rzeczy pod uwagę.

Bieganie, a smog - czyli poznaj swojego wroga

w czasie jesienno-zimowym często spotykamy się ze smogiem podczas biegania

Smog jest mieszaniną mgły i różnego rodzaju zanieczyszczeń powietrza. Wliczane są w nie między innymi: pyły zawieszone o różnej wielkości cząsteczek, tlenki azotu i siarki, wodorotlenki i benzo(a)piren. Smog powstaje w wyniku nagromadzenia różnego rodzaju zanieczyszczeń i spalin, które szczególnie mocno zalegają w naturalnych obniżeniach terenu. Dzieje się tak często w wyniku inwersji termicznej. Sytuacja taka potęgowana jest w sezonie jesienno-zimowym, który związany jest z okresem grzewczym w naszych domach. Zwiększenie emisji dymów z kominów, zanieczyszczenia pochodzące z transportu drogowego i do tego bezwietrzna pogoda sprawiają, że duża część pyłów gromadzi się maksymalnie do 40 metrów nad gruntem. Skutek jest taki, że zamiast cieszyć się wieczornym bieganiem, brniemy w śmierdzącym dymie bardziej sobie szkodząc niż pomagając. Najgorsze spustoszenie ze wszystkich tych zanieczyszczeń serwują nam pyły zawieszone.

Smog - klasyfikacja pyłów zawieszonych

PM10 – określenie pyłów zawieszonych o średnicy cząsteczki maksymalnie do 10 mikrometrów. Wlicza się w nie rakotwórcze metale ciężkie. Wdychanie takich pyłów może powodować kaszel, trudności z oddychaniem i nasilenie wszelkich chorób układu oddechowego. Według WHO noma dobowa dla PM10 wynosi 45 µg/m³.

PM2,5 – określenie pyłów do 2,5 mikrometrów lub mniejszych. To gorszy brat PM10, bo z racji swojej małej wielkości przenika do układu oddechowego, a następnie przez pęcherzyki płucne do krwi. Powoduje zaostrzenie chorób układu oddechowego, a w związku z wnikaniem do krwi bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pyły takie zwiększają ryzyko nadciśnienia, chorób układu krwionośnego, a nawet zwiększają ryzyko zachorowań na nowotwory. Według WHO noma dobowa dla PM2,5 wynosi 15 µg/m³.

jak można zabezpieczyć się przed smogiem w czasie biegania?

Jak biegać pomimo smogu? 

To na pewno nie będzie łatwe i będzie wymagało dobrej organizacji. Jeśli mamy możliwość biegania w lesie czy w górach, to będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Drzewa są naturalnym filtrem powietrza, który wchłania zanieczyszczenia - w tym smog. Szczególnie drzewa iglaste zasługują na uznanie. Jeśli jesteśmy skazani na bieganie w mieście, warto udać się do parku czy innych miejsc oddalonych od zabudowań i miejskich arterii. 

Bieganie w parku lub w lesie będzie dobrym rozwiązaniem, aby uniknąć smogu

Proponuję zapoznać się z różnymi aplikacjami na telefon, które pozwolą nam sprawdzić stan powietrza w konkretnym miejscu. Obserwując takie stacje pomiarowe na pewno dostrzeżemy pewne schematy – znajdziemy okienka smogowe i godziny gdzie stężenie pyłów jest największe. Czasami jednak aplikacja nie jest potrzebna. Kiedy wychodzimy na zewnątrz i widzimy/czujemy gęsty dym, to zapewne normy PM2,5 są mocno przekroczone. Nie pozostaje nam wtedy nic innego, jak wycofać się do domu. Największy smog rozpoczyna się w godzinach popołudniowych – kiedy spaliny ze zwiększonego ruchu samochodowego łączą się z dymami z domowych pieców. Bieganie w smogu może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Podczas wysiłku fizycznego, automatycznie przyspiesza nam się oddech i zwiększa się ciśnienie krwi. Często też oddychamy przez usta, więc naturalny filtr w postaci meszków włosowych w nosie zostaje pominięty. Efektem jest pompowanie do naszego organizmu całego szeregu szkodliwych substancji. Tutaj pewną ochronę mogą stanowić maski smogowe.

Maski smogowe

W przypadku maski smogowej warto zapoznać się z klasą filtra który posiada. Możemy tu spotkać różne normy np. N95 czy częściej spotykaną w Europie FFP. Norma FFP2 oznacza, że efektywność filtra wynosi co najmniej 94% dla pyłów powyżej 0,3 mikrona lub większych. FFP3 ochroni nas przynajmniej w 99%. Pamiętajmy jednak, że filtry w masce trzeba systematycznie wymieniać według wskazań producenta. No i bardzo ważne – nawet najlepsza maska z filtrem nie ochroni nas jeśli będzie założona za luźno. Dobre dopasowanie jest tutaj kluczowe i jednocześnie może powodować pewien dyskomfort – szczególnie na początku.

Jeśli smog się utrzymuje lepiej nie idź biegać - poszukaj alternatywnych form aktywności fizycznej na ten okres.

Alternatywy dla biegania w smogu

Kiedy smog utrzymuje się w takich porach, że praktycznie uniemożliwia nam zdrowy trening, a normy pyłów są przekroczone, to warto poszukać alternatywnej formy aktywności fizycznej. Oferta siłowni, w tym tych mniejszych i jednocześnie chyba najbardziej klimatycznych, jest naprawdę spora. Może to być dobry czas żeby zrobić coś nowego i poszukać dyscyplin sportowych pod dachem, które będą po prostu bezpieczniejsze. Można wybrać basen i pomyśleć o krótkim roztrenowaniu. Świat się przecież nie zawali jeśli odpuścimy aktywność na świeżym powietrzu na jakiś czas. Wbrew pozorom może się to dla nas okazać bardziej korzystne niż trening.

Joga, czy pilates - co wybrać?
Czytaj dalej →

 

 

 

 

Justyna Borkowska

Cześć, jestem Justyna! Jakoś tak wyszło, że od zawsze jestem w ruchu :) Uwielbiam wyprawy w góry, bieganie po lasach i odkrywanie nowych miejsc na Dolnym Śląsku. Jeśli nie biegam, to czytam. Lubię książki o wyprawach wysokogórskich i literaturę fantasy. Od kilku lat pracuję w Martes Sport. 

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się