Późna jesień z całym „dobrodziejstwem” deszczów, wiatrów i ochłodzenia to nie jest najlepszy czas dla osób chcących spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu. Dni robią się coraz krótsze, pogoda jest kapryśna, a w związku z rozpoczęciem sezonu grzewczego pojawia się nasz kolejny wróg – smog. Czy bieganie w takiej porze roku ma sens? Na pewno ma, ale trzeba sobie to wszystko dobrze zorganizować i wziąć wiele rzeczy pod uwagę.

Bieganie, a smog - czyli poznaj swojego wroga

Smog jest mieszaniną mgły i różnego rodzaju zanieczyszczeń powietrza. Wliczane są w nie między innymi: pyły zawieszone o różnej wielkości cząsteczek, tlenki azotu i siarki, wodorotlenki i benzo(a)piren. Smog powstaje w wyniku nagromadzenia różnego rodzaju zanieczyszczeń i spalin, które szczególnie mocno zalegają w naturalnych obniżeniach terenu. Dzieje się tak często w wyniku inwersji termicznej. Sytuacja taka potęgowana jest w sezonie jesienno-zimowym, który związany jest z okresem grzewczym w naszych domach. Zwiększenie emisji dymów z kominów, zanieczyszczenia pochodzące z transportu drogowego i do tego bezwietrzna pogoda sprawiają, że duża część pyłów gromadzi się maksymalnie do 40 metrów nad gruntem. Skutek jest taki, że zamiast cieszyć się wieczornym bieganiem, brniemy w śmierdzącym dymie bardziej sobie szkodząc niż pomagając. Najgorsze spustoszenie ze wszystkich tych zanieczyszczeń serwują nam pyły zawieszone.

Smog - klasyfikacja pyłów zawieszonych

PM10 – określenie pyłów zawieszonych o średnicy cząsteczki maksymalnie do 10 mikrometrów. Wlicza się w nie rakotwórcze metale ciężkie. Wdychanie takich pyłów może powodować kaszel, trudności z oddychaniem i nasilenie wszelkich chorób układu oddechowego. Według WHO noma dobowa dla PM10 wynosi 45 µg/m³.

PM2,5 – określenie pyłów do 2,5 mikrometrów lub mniejszych. To gorszy brat PM10, bo z racji swojej małej wielkości przenika do układu oddechowego, a następnie przez pęcherzyki płucne do krwi. Powoduje zaostrzenie chorób układu oddechowego, a w związku z wnikaniem do krwi bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pyły takie zwiększają ryzyko nadciśnienia, chorób układu krwionośnego, a nawet zwiększają ryzyko zachorowań na nowotwory. Według WHO noma dobowa dla PM2,5 wynosi 15 µg/m³.

Jak biegać pomimo smogu? 

To na pewno nie będzie łatwe i będzie wymagało dobrej organizacji. Jeśli mamy możliwość biegania w lesie czy w górach, to będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Drzewa są naturalnym filtrem powietrza, który wchłania zanieczyszczenia - w tym smog. Szczególnie drzewa iglaste zasługują na uznanie. Jeśli jesteśmy skazani na bieganie w mieście, warto udać się do parku czy innych miejsc oddalonych od zabudowań i miejskich arterii. 

Proponuję zapoznać się z różnymi aplikacjami na telefon, które pozwolą nam sprawdzić stan powietrza w konkretnym miejscu. Obserwując takie stacje pomiarowe na pewno dostrzeżemy pewne schematy – znajdziemy okienka smogowe i godziny gdzie stężenie pyłów jest największe. Czasami jednak aplikacja nie jest potrzebna. Kiedy wychodzimy na zewnątrz i widzimy/czujemy gęsty dym, to zapewne normy PM2,5 są mocno przekroczone. Nie pozostaje nam wtedy nic innego, jak wycofać się do domu. Największy smog rozpoczyna się w godzinach popołudniowych – kiedy spaliny ze zwiększonego ruchu samochodowego łączą się z dymami z domowych pieców. Bieganie w smogu może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Podczas wysiłku fizycznego, automatycznie przyspiesza nam się oddech i zwiększa się ciśnienie krwi. Często też oddychamy przez usta, więc naturalny filtr w postaci meszków włosowych w nosie zostaje pominięty. Efektem jest pompowanie do naszego organizmu całego szeregu szkodliwych substancji. Tutaj pewną ochronę mogą stanowić maski smogowe.

Maski smogowe

W przypadku maski smogowej warto zapoznać się z klasą filtra który posiada. Możemy tu spotkać różne normy np. N95 czy częściej spotykaną w Europie FFP. Norma FFP2 oznacza, że efektywność filtra wynosi co najmniej 94% dla pyłów powyżej 0,3 mikrona lub większych. FFP3 ochroni nas przynajmniej w 99%. Pamiętajmy jednak, że filtry w masce trzeba systematycznie wymieniać według wskazań producenta. No i bardzo ważne – nawet najlepsza maska z filtrem nie ochroni nas jeśli będzie założona za luźno. Dobre dopasowanie jest tutaj kluczowe i jednocześnie może powodować pewien dyskomfort – szczególnie na początku.

Alternatywy dla biegania w smogu

Kiedy smog utrzymuje się w takich porach, że praktycznie uniemożliwia nam zdrowy trening, a normy pyłów są przekroczone, to warto poszukać alternatywnej formy aktywności fizycznej. Oferta siłowni, w tym tych mniejszych i jednocześnie chyba najbardziej klimatycznych, jest naprawdę spora. Może to być dobry czas żeby zrobić coś nowego i poszukać dyscyplin sportowych pod dachem, które będą po prostu bezpieczniejsze. Można wybrać basen i pomyśleć o krótkim roztrenowaniu. Świat się przecież nie zawali jeśli odpuścimy aktywność na świeżym powietrzu na jakiś czas. Wbrew pozorom może się to dla nas okazać bardziej korzystne niż trening.