Chcesz zwiększyć sprawność swojego ciała, ale intensywny wysiłek zniechęca Cię do większości programów treningowych? Joga i pilates są spokojnymi ćwiczeniami, więc sprawdzą się idealnie. W dalszej części artykułu dowiesz się na czym oba zestawy ćwiczeń polegają.

Na czym polega pilates?

Joseph Pilates stworzył nową dyscyplinę na podstawie jogi, baletu oraz ćwiczeń izometrycznych. Trening izometryczny polega na wykorzystaniu siły mięśni poprzez ich napinanie i rozluźnianie. Do takiego treningu nie potrzebujemy dodatkowych akcesoriów poza matą. Dane ćwiczenie powtarza się przez określony czas. Oddychamy przeponowo, robimy wdech nosem, a wypuszczamy powietrze ustami. Ważne jest, żeby podczas wykonywania ćwiczeń być dokładnym i utrzymywać odpowiednie napięcie mięśni. Elementy baletowe sprawiają, że wykonywane ćwiczenia stają się płynne, a nasze ruchy są pełne wdzięku. Rozciąganie zapewni nam elastyczność mięśni, a ćwiczenia siłowe ujędrnią nasze ciało.

Pilates jest stworzony dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, czyli core. Mięśnie te tworzą rusztowanie dla naszego kręgosłupa. Często zaleca się trenowanie pilatesu przy jego bólach. Ćwiczenia w pilatesie koncentrują się na mięśniach core, jednak trening jest na tyle wszechstronny, że wzmacnia mięśnie całego ciała. Głównymi korzyściami płynącymi z regularnego treningu jest:

●      siła i wytrzymałość mięśni

●      właściwa postawa

●      elastyczność

●      odciążenie kręgosłupa

●      obniżenie poziomu stresu

●      sprawność całego ciała

●      jędrna sylwetka

●      likwidacja cellulitu

Zasady ćwiczeń w pilatesie

Jak każda dyscyplina pilates ma też zwoje zasady, dzięki którym ćwiczymy wydajniej.

●      Dokładność - każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać precyzyjnie. W pilatesie nie liczy się ilość powtórzeń ani szybkość. To nie jest trening aerobowy. Tutaj powinniśmy się skupić na idealnym odwzorowaniu ruchów.

●      Skupienie - powinniśmy być świadomi każdego ruchu. Koncentrujemy się tylko na wykonywanych ćwiczeniach. Relaksacyjna muzyka na zajęciach ma za zadanie nam to ułatwić.

●      Równowaga - część ćwiczeń wymaga od nas zachowania stabilności naszego ciała. Aktywujemy wtedy mięśnie głębokie.

●      Oddychanie - oddychanie przeponą jest ważne ponieważ pozwala nam pobierać więcej tlenu. Robimy wdech podczas przygotowania do wykonania ruchu. Wydychamy powietrze w trakcie jego wykonywania.

Choć pilates zalecają fizjoterapeuci i lekarze w ramach rehabilitacji, istnieją również przeciwwskazania. Nie powinniśmy decydować się na ćwiczenia jeśli jesteśmy po kontuzji, operacji bądź cierpimy na choroby przewlekłe. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży. Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem zanim zaczniemy naszą przygodę z nowym sportem.

Przeczytaj: 7 powodów dla których warto trenować pilates.

Na czym polega joga?

Joga pochodzi ze starożytnych Indii. Na początku była ściśle związana z hinduizmem, ale z czasem stała się zestawem ćwiczeń oraz pewną filozofią życiową. Ma na celu ogólny rozwój ciała, umysłu i ducha. Duży nacisk kładzie na harmonię i spokój wewnętrzny, nie tylko prawidłowe wykonywanie pozycji. 

Tak jak w pilatesie ważne jest oddychanie przeponą, dzięki czemu poprawiamy trawienie, stabilizację ciała oraz możemy się lepiej wyciszyć. Joga jest zestawem ćwiczeń bardzo statycznych. Wykonujemy daną pozycję - asanę, a następnie zostajemy w niej przez parę oddechów. Ćwiczenia oddechowe nazywają się pranajama. Często praktyka jogi przekłada się na zmiany w innych sferach, nie tylko fizycznych. Właśnie ze względu na jej właściwości wyciszające poleca się ją osobom żyjącym w stresie oraz cierpiącym na depresję. Korzyści płynące z praktykowania jogi to:

●      zwiększenie poziomu energii

●      prawidłowa równowaga ciała

●      spokój umysłu

●      samoświadomość ciała

●      przyspieszenie wydalania toksyn z organizmu

●      odprężenie

●      wydłużenie mięśni

●      zmniejszenie napięć mięśniowych i psychicznych

●      zwiększenie elastyczność

Najpopularniejsze style jogi

●      Joga lyengara - polega na przebywaniu przez dłuższy czas w asanach. W tym stylu nie ma płynnych przejść z jednej pozycji do drugiej. Wykorzystuje się tu dużo akcesorii takich jak klocki, paski, krzesła, bolstery i koce.

●      Yin joga - jest połączeniem jogi i filozofii tao. Oddziałuje na tkanki Yin, czyli ścięgna, powięzi, stawy i kości. Ta metoda nie koncentruje się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni.

●      Kundalini joga - duży nacisk kładzie na rozwój duchowy. W tej praktyce stosuje się ćwiczenia oddechowe, medytacyjne, śpiewanie mantry, specjalne układy rąk, kontrolowanie wybranych partii ciała poprzez skurcze mięśni.

●      Ashtanga joga - to dynamiczny styl jogi, w którym przejścia między asanami są bardzo płynne. W jednej pozycji zostajemy tylko na parę oddechów.

●      Hot joga - praktykuje się ją w pomieszczeniach o wysokiej temperaturze ok. 40 stopni Celsjusza oraz dużej wilgotności powietrza.

●      Acro joga - łączy ze sobą elementy akrobatyki i tajskiego masażu. Na zajęciach z tego stylu wykonuje się pozycje wymagające trzech osób.

Jogi nie powinny praktykować osoby cierpiące na osteoporozę. Większość asan to skręty tułowia oraz rozciąganie kończyn. Takie pozycje wywołują nacisk na stawy, co przy tym schorzeniu jest niewskazane. Cała praktyka polega na zachowaniu równowagi w wymagających pozycjach. Cierpiąc na jej zaburzenia nie jesteśmy w stanie ich wykonać. Przy ostrych bólach kręgosłupa powinniśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i poznać ich przyczynę. Kobiety w ciąży mogą praktykować jogę tylko pod opieką doświadczonego instruktora. Dobierze on pozycje, które będą w pełni bezpieczne.

Co wybrać: jogę czy pilates?

Każda aktywność fizyczna jest krokiem w dobrą stronę. Zanim zdecydujemy się na jogę bądź pilates musimy odpowiedzieć na pytanie jakich efektów oczekujemy. Jeżeli zależy nam na ujędrnieniu sylwetki i wzmocnieniu mięśni - lepszy jest pilates. Joga pozwoli nam się wyciszyć po stresującym dniu w pracy. Oba zestawy ćwiczeń znacząco poprawią elastyczność naszego ciała oraz nasze samopoczucie.