Poprzez szereg ćwiczeń podczas treningu siłowego, poddajemy nasze ciało różnym wyzwaniom, które mają doprowadzić do zwiększenia naszej siły i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. By to osiągnąć musimy zadbać o to co jemy. Nasza dieta odgrywa fundamentalną rolę w tym procesie. Trening siłowy wymaga nie tylko zaangażowania i determinacji, ale również odpowiedniej diety, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Właściwe żywienie podczas treningu siłowego to kluczowy element osiągnięcia maksymalnych rezultatów.  

Spis treści:

• Najważniejsze składniki w diecie sportowca
• Ilość zalecanych posiłków w ciągu dnia
• Suplementacja sportowca 

Najważniejsze składniki w diecie sportowca

Poniżej przedstawię kilka istotnych zasad żywieniowych, które pozwolą Ci zmaksymalizować efekty treningu siłowego i osiągnąć pełnię potencjału w treningu siłowym: 

• Białko jest najistotniejszym składnikiem diety podczas treningów siłowych. Jest głównym budulcem mięśni i przyspiesza ich regenerację. Odpowiednia ilość dla sportowca to 25-30% dziennej wartości kalorycznej lub inaczej licząc 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe.  
• Węglowodany odrywają również bardzo ważną rolę w diecie sportowca. Dostarczają naszemu organizmowi energię. Węglowodany są ważne zarówno przed treningiem, jak i po. Przed treningiem zadbają, by w trakcie nie zabrakło nam energii do ćwiczeń, a po przyspieszą regenerację. Szacunkowo powinniśmy dostarczać od 2 - 5g na 1 kg naszej masy ciała w zależności od intensywności naszych treningów i trybu życia. Zaleca się wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
• Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zaleca się stosować 0,5-1 g tłuszczy na 1kg masy ciała . Warto oczywiście sięgać o tłuszcze nienasycone czyli łosoś, śledź, makrela, olej rzepakowy, oliwa, awokado, migdały, orzechy.  

• Odpowiednia ilość kalorii to kolejny niezwykle ważny czynnik. Zaczynając ćwiczyć musimy pamiętać, że nasz organizm będzie potrzebował ich więcej, aby mieć wystarczającą ilość paliwa. Zakładając, że chcemy schudnąć możemy zmniejszyć delikatnie ilość kalorii o 300-600 kcal dziennie wtedy zaczniemy chudnąć. W przypadku, gdy chcemy przytyć i znacząco zwiększyć masę mięśniową analogicznie zwiększamy ilość 300-600 kcal. Można więcej tylko może to być zbyt duży skok dla organizmu i szybko wrócimy do starej wagi albo z czasem zwiększanie bądź zmniejszanie dziennej ilości kalorii nie będzie przynosić efektów. A tak możemy obserwować nasze ciało i balansować ilościami spożywanych kalorii.
• Woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu oraz przyspieszenia procesów regeneracji. O ile osoba dorosła powinna każdego dnia spożywać 2-3 litry wody to u osób, gdzie ta aktywność jest na wyższym poziomie powinny spożywać 3-4 litry dziennie. Podczas treningów tracimy więcej płynów, a dostarczając ją w trakcie mamy pewność że transport tlenu do mięśni nie będzie zachwiany. Wodę miej ze sobą zawsze w pojemnym bidonie.

Zrównoważona dieta sportowca powinna się składać z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, mięsa, nabiału, roślin strączkowych, orzechów, ryb i to najlepiej tłustych. Dzięki temu będziemy mieć szansę na dostarczenie naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. 

W dobrze zbalansowanej diecie należy unikać produktów przetworzonych, które zawierają dużo cukrów, sztucznych składników, tłuszczy trans, a mało wartości odżywczych. Są to głównie fast foody i pakowana, gotowa żywność.

Ilość zalecanych posiłków w ciągu dnia w diecie sportowca

Spożywanie odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia oraz zachowanie możliwie krótkich przerw między posiłkami oraz jedzeni jednorazowo mniejszych porcji zatrzyma rozpychanie się żołądka. Najlepiej jeść 3-4 posiłki dziennie, a jeżeli mamy taką możliwość to nawet 5-6. Dzień należy rozpocząć od śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dzięki temu dzień rozpoczynamy z lepszą koncentracją i pełnią energii. 

Często zastanawiasz się jak dopasować posiłki do treningów?

Przed treningiem należy zadbać o lekki posiłek bogaty w węglowodany, które dodadzą energii podczas treningu. Po treningu najlepiej spożyć posiłek bogaty w białko i węglowodany, które przyspieszą regenerację i umożliwią budowę mięśni.

Suplementacja sportowca

W okresie zwiększonej intensywności treningów oraz braku czasu z pomocą przychodzą nam suplementy. Należy pamiętać, że nigdy nie zastąpią one dobrze zbilansowanej diety, ale na pewno wspomogą i przyspieszą jej działanie i efekty. Do najważniejszych będą należeć: białko, węglowodany, kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, witaminy i minerały. Z czasem każdy odkryje i zobaczy czego tak naprawdę mu brakuje albo co najlepiej na niego działa. Warto wykorzystać nasz naturalny potencjał nim po nie sięgniemy.

Dieta odgrywa kluczową rolę w treningu siłowym. Wspiera budowę mięśni, przyspiesza procesy regeneracyjne oraz zwiększa możliwości w trakcie treningu. Przestrzeganie podstawowych zasad takich jak: dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka, tłuszczy oraz zrównoważona dieta to fundamenty dobrego funkcjonowania podczas zwiększonej aktywności. Odpowiednie nawodnienie, dbanie o odpowiednią ilość posiłków spożywanych dziennie, przestrzeganie ilości kalorii, pilnowanie posiłków przed i po treningu są kluczem do osiągnięcia sukcesu. Nie zapominajmy o suplementacji. O ile w początkowej fazie przygody ze sportami siłowymi i szlifowaniem diety suplementacja jest mało znacząca, to potem staje się nie zwykle ważna i pomaga uzupełniać nasze braki o których z czasem sami się dowiadujemy.