Najczęstsze urazy na siłowni: jak im zapobiegać?

27 styczeń 2020
Najczęstsze urazy na siłowni:  jak im zapobiegać?

Jeśli znalazłeś się na naszym portalu i trafiłeś na ten artykuł, to z pewnością jesteś osobą, która lubi się ruszać. Ruch, poprawianie sprawności oraz wzmacnia naszego ciało daje niesamowicie dużo radości i satysfakcji, ale także potrafi być uzależniające. Czasy, w których żyjemy, sprawiły że staliśmy się naprawdę słabi i podatni na kontuzje. Nawet niewielki bodziec ponad nasze możliwości może wywołać poważne uszkodzenia w obrębie aparatu ruchu. Jak trenować, by uniknąć urazów i kontuzji? Jakie są najczęstsze urazy dopadające ćwiczących na siłowni? O tym w dzisiejszym wpisie.

Bardzo często w wyniku brawury, braku koncentracji, wiedzy czy świadomości treningowej, ruch, który powinien być dla nas lekarstwem może sprawić, że pojawi się problem w postaci urazu. Najczęściej pojawiające się urazy to:

 1. Naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni

Najczęstszym urazem na siłowni są zdecydowanie uszkodzenia, do których dochodzi w wyniku zbyt szybkiego lub gwałtownego ruchu lub nieodpowiednio dostosowanego do naszych możliwości ciężaru. Obydwie kontuzje cechują się bólem stałym lub przy ruchu, natomiast zazwyczaj dosyć szybko przechodzą. Nadwyrężenia mogą pojawiać się, kiedy ćwiczymy daną grupę mięśniową zbyt często, czyli nie zastosowaliśmy odpowiedniej progresji treningowej. 

W celu przyspieszenia regeneracji danego miejsca warto zastosować ciepło, zimno lub maści przeciwbólowe. Tego typu bóle przechodzą zazwyczaj samoistnie po kilku dniach. Czasem jednak może okazać się konieczna wizyta u fizjoterapeuty, który oceni powagę problemu i rozpracuje manualnie naciągniętą tkankę, tak aby uelastycznić powstającą tam bliznę i zapobiec tworzeniu się tego problemu w przyszłości. 

Trening celowany: czy samymi ćwiczeniami można zmienić wybrane partie ciała?
Czytaj dalej →

2. Zablokowanie stawów kręgosłupa 

Specyficzny kłujący ból, pojawiający się trochę znikąd, który czasem zapiera dech w piersi, może być następstwem wykonania zbyt nagłego ruchu lub ogólnie złej pozycji podczas ćwiczenia. Znaczenie ma tutaj także dostosowanie obciążenia czy brak dobrej rozgrzewki. 

Niezwykle ważne jest zatem, aby rozgrzewka była dobrana w taki sposób, by zawierała elementy, które będą wykorzystywane w naszym planie. Warto zwrócić uwagę na mobility, czyli odpowiednie rozgrzanie stawów w pełnych zakresach ruchomości wraz z kontrolą mięśniową w czasie tych ruchów. 

3. Ból odcinka lędźwiowego

Jeśli technika ćwiczeń jest niewystarczająca, pojawić się mogą oczywiście bóle odcinka lędźwiowego. Sam trening może powodować wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, co mylone bywa z bólem pleców. Kiedy jednak stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, może to wskazywać na nieprawidłową technikę ćwiczeń lub brak umiejętności spięcia. 

Trening na maszynach jest pod tym względem trochę bardziej bezpieczny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Jeśli jesteś pasjonatem treningu funkcjonalnego, lepiej będzie jeśli na początku będziesz trenować z trenerem, który przypilnuje jakości ruchu. 

Zakwasy: jak radzić sobie z nimi w pierwszym miesiącu trenowania na siłowni?
Czytaj dalej →

4. Przetrenowanie

Dostosowanie intensywności, częstotliwości treningu do naszych możliwości regeneracji jest chyba najtrudniejszą składową. Jest to kwestia bardzo indywidualna i zmienia się wraz z czynnikami zewnętrznymi, które mają na nas wpływ. Ważne, aby trenować z głową nie przesadzając z ilością zajęć, ale spokojnie adaptować się do wysiłku. 

Jak najłatwiej zapobiegać kontuzjom na siłowni? 

1. Rozgrzewka dostosowana pod trening, który wykonujemy w danym dniu

2. Dostosowanie obciążeń do swoich możliwości

3. Zwrócenie uwagi na regenerację, czyli czas wolny, odżywianie i sen

4. Planowanie treningu i jego odpowiednia periodyzacja

5. Koncentracja i asekuracja

6. Odpowiedni ubiór

Zuzanna Sobczak

Fizjoterapeutka i trenerka personalna, szkoleniowiec z zakresu kettlebells, mobilności i treningu funkcjonalnego. Jako pierwsza kobieta w Polsce i 17 na świecie ukończyła wyzwanie Iron Maiden, była też pierwszą kobietą, która dołączyła do elitarnej grupy Kettlebells Top-Team. W swojej pracy sprawnie łączy trening terapeutyczny, rehabilitację z treningiem siłowym, udowadniając, że może on mieć właściwości prozdrowotne. Będzie dzielić się z nami swoją wiedzą oraz doświadczeniem i zarażać nas miłością do treningu siłowego i ćwiczeń fitness.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się