Znasz ten moment kiedy wchodzisz w nowy plan treningowy, zarzucasz nogi potężną objętością, a na drugi dzień budzisz się rześki, jak nowo narodzony? Ja też nie. Trening nóg zazwyczaj wiąże się z wyborem windy zamiast schodów i potężną bolesnością mięśniową. To odczucie nie dotyczy tylko nóg. Zasadniczo każdy mocniejszy trening lub po prostu nowy bodziec, który wprowadzasz w trening może wiązać się z takimi odczuciami. W takim momencie wiele osób mówi o tzw. zakwasach. Dziś opowiem o tym, jak sobie z nimi radzić.

Dawniej uważano, że to nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku, wywołuje owe odczucia, ale nie tak dawno dowiedziono, że kwas ten znika już 1-2 godziny po treningu i zostaje wydalony z mięśni. Transportowany jest z krwią do wątroby, gdzie zużywany jest do różnych procesów, więc nie może wywoływać bólu, który pojawia się wiele godzin później. Bóle odczuwane od 24-72 godzin po intensywnym, bądź po prostu „nowym wysiłku” przyjmują naukową nazwę DOMS.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) ustępuje przeważnie po 5–7 dniach. DOMS, zwany również gorączką mięśni, spowodowany jest mikrouszkodzeniami w strukturze tkanki mięśniowej, do których doszło podczas ćwiczeń i wydaje się być skutkiem ubocznym procesu ich naprawy. Najczęściej DOMS występuje w momencie ekscentrycznego skurczu mięśnia, tzn. skurczu przeciwnego do właściwego ruchu. Zatem im dłuższa praca ekscentryczna i TUT (czas pod napięciem), tym większy bodziec dla mięśni do zmiany, ale także większe możliwe narażenie na DOMS-y.

Czy DOMS-y mogą być szkodliwe?

Mikrouszkodzenia, nie są złe poza tym, że nieprzyjemne. Można przyjąć, że są wręcz pożądanym efektem na początku nowej drogi treningowej, ponieważ stają się impulsem dla mięśnia do odbudowy - mięsień staje się silniejszy i wytrzymalszy. 

Nie jest jednak tak, że zakwasy czy DOMS to synonimy dobrze wykonanego treningu. Mogą się wcale nie pojawić. To nie ich obecność warunkuje progres. Im bardziej zaawansowany zawodnik tym mniejsze i rzadsze zakwasy. Zatem jeśli chcesz ich uniknąć trenuj regularnie. Zwiększaj obciążenia stopniowo i dbaj o dobrą rozgrzewkę. To dotleni całe ciało i poprawi ukrwienie mięśni. Intensywność powinna rosnąć powoli, dlatego warto zasięgnąć porady trenera w jaki sposób usystematyzować trening i dobór ciężarów.

W jaki sposób radzić sobie z bólem mięśniowym kiedy już się pojawi?

1. Kiedy DOMSy już na drugi dzień dają o sobie znać najlepszym sposobem poradzenia sobie z nimi jest zwalczyć przysłowiowy „klin klinem”. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z bolesnością mięśniową jest lekki trening, czyli podniesienie temperatury ciała poprzez delikatny trening. Pamiętaj jednak, że chodzi o spokojną jednostkę aktywności np. szybszy spacer czy delikatne mobility.
2. Inną opcją jest wykorzystanie ciepła - sauna, gorąca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych np. jałowcowego lub goździkowego doskonale sprawdzi się w przypadku zwiększonej bolesności mięśniowej.
3. Dobrym pomysłem może okazać się także delikatny relaksujący masaż. Ponadto pozwoli on wyciszyć się, zrelaksować psychicznie i może mieć zbawienny wpływ na ogólne samopoczucie.
4. W ostateczności przydatne mogą okazać się także ciepłe okłady (np. termofor) lub maść rozgrzewająca. W przypadku jednak bardzo mocnego bólu pozostaje zastosować maść przeciwbólową i przeciwzapalną, zamiast rozgrzewającej, aby zmniejszyć występujący stan zapalny w mięśniach. 

Wbrew ogólnie krążącym legendom - nie zaleca się jednak spożywania piwa czy zażywania leków przeciwbólowych.