Zaburzenia snu stanowią powszechny problem wśród sportowców np. w piłce nożnej, gdzie mecze odbywają się głównie w drugiej połowie dnia, często wieczorami, wpływając na jakość i ilość snu zawodnika. Co tak naprawdę zyskujemy, dzięki odpowiedniej ilości snu i co możemy zrobić, aby było go więcej? Jakie zabiegi żywieniowe i suplementacyjne wprowadzić, aby zacząć działać na tym polu? 

Jak śpimy? 

Zagłębiając się w tematykę snu zacznijmy od podstaw. Sen ogólnie dzielimy na 2 fazy REM i NREM, czyli fazę szybkiego i wolnego ruchu gałek ocznych. Ta ostatnia dzieli się dalej na kolejne 4 fazy z czego 3 i 4 to te, na których zależy nam najbardziej, ze względu na fakt, że to właśnie wtedy następują najbardziej zintensyfikowane procesy regeneracyjne:  

• spadek ciśnienia tętniczego 
• ograniczenie produkcji kortyzolu jako podstawowego hormonu stresu 
• spadek temperatury 
• zmiany w produkcji hormonów 
• następuje wyciszenie tej funkcji organizmu 

Melatonina - to właśnie ten podstawowy hormon produkowany w szyszynce odpowiedzialny jest za sen. Wpływa wielokierunkowo: przypisuje się jej działanie antyoksydacyjne, immunomodelujące, wspomagające proces regeneracji. 

Po co śpimy?

Zastanawialiście się kiedyś po co śpimy? Ponad wszystko jest to podstawa odnowy organizmu – niezależnie czy myślimy o układzie mięśniowym, czy nerwowym. Przez prawidłowy sen zmniejszamy bodźcowanie organizmu, zarówno czynnikami ze świata zewnętrznego np. światło, dźwięki czy czynnikiem w postaci treningu. 

Prawidłowy sen jest istotny w utrzymywaniu homeostazy. Pozwala na wyprodukowanie odpowiedniej ilości testosteronu i hormonu wzrostu – tak ważnych w budowaniu formy. Nie zapominajmy o zbawiennym wpływie na układ sercowo-naczyniowym poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawę profilu lipidowego i zmniejszoną ilość chorób sercowo–naczyniowych. 

Konsekwencje niedoboru snu

Celem zobrazowania powagi sytuacji przytoczyć można dane odnoszące się do społeczeństwa amerykańskiego - bo najwięcej takich statystyk dotyczy właśnie USA - gdzie 35% populacji śpi poniżej zalecanej normy, natomiast ponad 2/3 cierpi na zaburzenia snu, wywoływane wieloma czynnikami. W dzisiejszym świecie można zaobserwować tendencje wykonywania wszystkich zamierzonych obowiązków kosztem snu. Przedział ilościowy snu mieszczący się w pojęciu ”zalecany” to 6-9 godzin. 

Ilość i jakość snu a waga

Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko nadmiernej masy ciała. 

Czynniki, które ściśle wiążą się z niedoborami snu i są ich konsekwencją można podzielić na: 

• czynniki behawioralne 
• czynniki żywieniowe 
• czynniki aktywności fizycznej 

Wszystkie powyższe prowadzą do sięgania po bardziej kaloryczną i niezdrową żywność, zwiększania posiłków i pomijania posiłków oraz zmniejszanie aktywności fizycznej – jesteśmy tak zmęczeni, że każda kolejna jednostka treningowa jest nierealna do wykonania. 

W przeglądzie metaanalizy sprawdzono, co dzieje się z osobą w konsekwencji zmniejszenia ilości snu. Jak się okazało w związku ze zwiększoną konsumpcją tłuszczów, a niższą protein przyswajano średnio prawie 400 dodatkowych kalorii przy jednoczesnym braku różnic w wydatkowanej energii. Na przestrzeni ok. 3 tygodni magazynujemy dodatkowy kilogram tkanki tłuszczowej. 

Co sen gwarantuje sportowcom?

W dostępnej literaturze nie znajdziemy zatrważającej ilości publikacji naukowych na temat wpływu snu na sportowców. Te, które jednak mamy pokazują, że interwencje polegające na zwiększeniu ilości snu poprawiły takie parametry jak czas sprintu, celność, przyspieszenie czasu reakcji. 

Jak dbać o sen?

Higiena snu

Kolejność nie jest przypadkowa, ponieważ interwencje powinno się zaczynać od podstawowych zmian. Bardzo często sami sobie rozregulowujemy rytm dobowy – od poniedziałku do piątku chodzimy spać koło godziny 23:00/ 24:00 a wstajemy o 5:00, natomiast w weekendy siedzimy do 5 nad ranem, a następnie wstajemy koło 13:00/ 14:00. Poniedziałek już niestety jest dniem, kiedy z reguły ponownie należy wstać wcześniej, co oczywiście odbija się na naszym zdrowiu. 

Mniej bodźców - lepszy sen

Kolejną sprawą jest ograniczenie bodźcowania naszego organizmu. Nie zasypiamy z książką, telefonem, innymi urządzeniami ekranowymi, bo wiąże się to ze zmniejszeniem wydzielania melatoniny, przez co zasypiamy później. Tak więc na 2 godziny przed pójściem spać zrezygnujmy z korzystania z tego typu urządzeń. Na godzinę przed spaniem zrezygnować należy z papierosów. Kofeina – większość z nas uwielbia kawę – warto jednak zaznaczyć, że może ona wpływać na zaburzenie rytmów okołodobowych nawet na 12 godzin – w większości przypadków obejmuje ona zakres 5-6 godzin jednak osoby, które są bardzo podatne na kawę powinny z niej zrezygnować już koło godziny 17:00. 

Żywienie wspierające sen

1. Włącz do diety ciemne owoce 

Nie podaje się konkretnej ilości, ale na pewno warto w nie wzbogacić swoje menu, o ile jeszcze tego nie zrobiliście. 

Według niektórych publikacji dodatki owocu do ostatniego posiłku w postaci 2 sztuk kiwi lub 140 g wiśni wpływa pozytywnie na efektywność i czas snu na ok. 1 h przed snem. Oczywiście mówię tu u osobach zdrowych – w przypadku np. cukrzycy nie zalecałabym owoców na noc.

2. Uważaj z sosem sojowym i ostrymi przyprawami

3. Unikaj alkoholu

Temat alkoholu w dużej mierze jest powiązany z celem sportowym, jaki chcemy osiągnąć. Chcąc zmaksymalizować procesy regeneracji powysiłkowej należy ograniczyć/ wykluczyć  konsumpcję alkoholu. Wyższe dawki wpływają na wzrost stanu zapalnego. 

4. Zwracaj uwagę na objętość kolacji

Posiłki w ciągu dnia należy rozplanować w taki sposób, aby kolacja nie była największym z nich. Powinna natomiast zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

5. Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Zawartość białka w ostatnim posiłku: z jednej strony wspomoże syntezę białek mięśniowych i zmniejszy reakcje katabolizmu, a z drugiej zmniejszy ilość wybudzeń – i tych świadomych i nieświadomych. 

6. Pamiętaj o węglowodanach w ostatnim posiłku

7. Dostarczaj tryptofan w ostatnim posiłku 

Tryptofan jest tym aminokwasem, z którego powstaje melatonina. Jego dostępność możemy zwiększyć poprzez spożycie mięsa z indyka, mozzarelli, owoców morza, czy płatków owsianych i pestek dyni w ostatnim posiłku przed snem. Zastosowanie aktywności fizycznej – nawet umiarkowanej w postaci spaceru, jogi - wpływa pozytywnie na sen. 

8. Unikaj restrykcyjnego obcinania kalorii

Nadmierne restrykcje kaloryczne wprowadzą organizm w stan permanentnego stresu, który podwyższając zawartość  hormonów stresu pogarsza jakoś i czas snu. 

Suplementacja

W przypadku długotrwałych problemów ze snem rozważyć można zastosowanie suplementu melatoniny w dawce od 0,5-3 mg. Suplementacja długofalowa wydaje się działać istotnie silniej niż doraźna Jednak nie dłużej niż 4- 8 tygodni. Zaczyna się od mniejszych dawek, aby zaobserwować zmiany i dopiero następnie zwiększamy dawkę. 

TRYPTOFAN – tylko wtedy jeśli nie jesteśmy w stanie zbilansować dietą.

WITAMINA D 

90% populacji Polski cierpi na deficyt witaminy D. Jak mówią badania wpływa ona również na jakość snu. W jednym z badań (1) udowodniono, że po zastosowaniu dosyć nietypowego protokołu suplementacyjnego w postaci 50 000 J.M. co 14 dni przez 8 tygodni skrócono latencje snu (czas zasypiania) i poprawiono efektywność snu. 

WALERIANA 

300-450 mg w 2-3 dawkach – przy założeniu wybierania suplementów standaryzowanych na zawartość substancji aktywnych. 

Jak wynika z powyższych danych w sposób wielokierunkowy możemy wpływać indywidualnie na nasz sen. Efekt prawidłowej jakości snu na nasze wyniki sportowe, jak i codzienne funkcjonowanie jest udowodniony, dlatego warto zastosować wskazane sugestie. 

Bibliografia 

1. Nutritional Neuroscience 2018 Sep;21(7):511-519 „The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group” Majid Ms, Ahmad Hs, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A.

2.Sports Medicine 2014; 44(Suppl 1): 13–23”Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep” Shona L. Halson.