Dieta młodych sportowców: jak w praktyce zadbać o prawidłowe odżywianie trenującego dziecka?

16 grudzień 2019
Dieta młodych sportowców: jak w praktyce zadbać o prawidłowe odżywianie trenującego dziecka?

Każdy, kto ma dziecko doskonale wie, że jego świat nie funkcjonuje w świecie zero-jedynkowym. Tutaj nie wszystko jest czarne albo białe. Jeśli jednego dnia Twoja pociecha uwielbia jabłka i marchewkę, wcale nie oznacza to, że następnego dnia nie będzie ich zaciekłym wrogiem;) Zmienność to cecha charakterystyczna dzieci i nastolatków. To na nas, rodzicach spoczywa kombinowanie, co by tu zrobić do zjedzenia, żeby dziecko chciało zjeść. Nakłonienie do jedzenia często stanowi spore wyzwanie i nieraz wystawia naszą cierpliwość na próbę. Dziś skupię się na głównych, powtarzających się problemach, z którymi borykają się rodzice małych sportowców i podpowiem jak sobie z nimi radzić.

Największy problem pojawia się u młodych sportowców. Często z powodu wielu treningów ich zapotrzebowanie energetyczne kolosalnie wzrasta - należy wziąć pod uwagę nie tylko to, że stale się rozwijają, ale również aktywnie trenują. 

Z praktyki dietetyka widzę, że zalecenia dietetyczne, które przekazuję rodzicom na papierze często wymagają korekty przez wiele czynników np.: 

  • zmienne preferencje żywieniowe dziecka, 
  • różne samopoczucie dziecka z powodu posiłków okołotreningowych (posiłki przedtreningowe powinny być tak dopasowane, by nie powodowały dyskomfortu w trakcie wykonywania treningu),
  • problemy z oszacowaniem ile tak naprawdę dziecko zjada w szkole – podawane wartości często mijają się z prawdą. Warto mieć też świadomość, że w szkołach kwitnie handel wymienny, kiedy to zdrowe owoce zabierane do szkoły mogą zamienić się bardzo łatwo na niezdrową drożdżówkę.

Młody organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości substratów do prawidłowego rozwoju i im szybciej to sobie uświadomimy, tym łatwiej będzie uniknąć takich problemów jak kontuzje czy gorsze wyniki w nauce i na treningach. Chciałabym dzisiaj skupić się na paru głównych problemach i błędach w żywieniu naszych młodych sportowców oraz przedstawić pewne formy ich rozwiązania, które pomogą Wam w przyszłości uniknąć niepewności czy wasza pociecha nie je za mało jak na obecne treningi. 

Prawidłowa dieta młodego sportowca – dietetyk radzi
Czytaj dalej →

1. Pora pierwszego posiłku 

Dzieci i młodzież często pierwszy posiłek spożywają w szkole – niezależnie czy wstają o 5 czy o 9 z powodu późniejszych godzin lekcyjnych. Czy to dobrze? Niekoniecznie. Po pierwsze weźmy pod uwagę fakt, że w nocy organizm też cały czas pracuje nad utrzymaniem stałej temperatury ciała, podtrzymaniem pracy wszystkich układów i narządów wewnętrznych, generując pewne straty energii. Aby prawidłowo funkcjonować na zajęciach nocne straty energii należy uzupełnić w niedługim czasie po przebudzeniu. 

Unikanie pierwszego posiłku rano może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, co nie sprzyja kontroli masy ciała, bo organizm nie lubi być oszukiwany. Dlatego pilnujmy, aby pierwszy posiłek jednak zagościł w menu dziecka. Warto na przykład wstawać 20 minut wcześniej i wypracować nowy zwyczaj wspólnych śniadań w domu.

2. Problem szkolnych obiadów

Szkolne obiady nie zawsze trafiają w kubki smakowe naszych pociech. Cóż zrobić – nie można dogodzić każdemu. Nie mniej jednak dobrze byłoby przysiąść z dzieckiem nad zestawieniem obiadów szkolnych i przeanalizować, które mu smakują, a które nie. Dzięki temu możemy się przygotować i wprowadzać domowe obiady, w dni kiedy obiad szkolny nie wchodzi w grę – a na czas przerwy obiadowej zaopatrzyć dziecko w dodatkowy posiłek do plecaka. Gra jest warta świeczki. Przy założeniu, że obiad młodego sportowca w szkole będzie wnosił do diety ok. 600 kcal a zostanie zjedzony tylko w połowie, to ten deficyt energetyczny może rzutować na jakość treningu, nauki i regeneracji. 

Niestety niezabieranie przez dzieci drugiego śniadania do szkoły to zmora i rodziców i nas, dietetyków, gdyż nam także zależy na ich zdrowiu i sukcesach. Często słyszę, że główną przekąską są banany lub jabłka. Tak naprawdę nic nie mam do tych owoców, ponieważ powinny zagościć w diecie młodego sportowca jednak traktujmy je jako dodatek do pełnowartościowego posiłku. Niektóre owoce takie jak banan czy winogrona mają wysoki indeks glikemiczny i dużą zawartość fruktozy, przez co dziecko dostaje nagłego doładowania energetycznego, ale równie szybko generują nagły spadek cukru, w efekcie czego szuka się kolejnej przekąski… 

Dieta sportowców i trenujących amatorsko: fakty i mity żywieniowe
Czytaj dalej →

4. Słodkie płatki śniadaniowe vs. pełnoziarniste 

Nie ma chyba dziecka, które nie słyszało o czekoladowych kulkach śniadaniowych czy płatkach oblanych miodem. Wśród najmłodszych niestety największym uznaniem cieszą się słodkie płatki śniadaniowe z dodatkiem miodu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, gdzie ilości pełnych ziaren są znikome. Zapamiętajcie, że śniadanie ma dostarczyć węglowodanów złożonych. Oznacza to, że energia związana z ich spożyciem będzie dostarczana systematycznie i wystarczy do kolejnego posiłku. Jeśli sportowiec na śniadanie zje tylko płatki np. kukurydziane z mlekiem to bardzo prawdopodobne jest, że już za godzinę będzie znowu głodny. Rozwiązanie takie może być jednak alternatywą w sytuacji, kiedy do treningu jest bardzo mało czasu, np. dziecko wstaje o 5.00, a trening jest o 6.30. Dodatkowo świetnym pomysłem na poranne przedtreningowe śniadania w tej sytuacji są lekkie koktajle (np. na mleczku kokosowym, jogurcie, płatkach i owocach), które nie powinny powodować u zawodnika dyskomfortu w trakcie treningu).

4. Gotowe owocowe jogurty 

Odkąd pamiętam mówiono nam, że produkty nabiałowe są świetnym źródłem wapnia i białka oraz że są niezbędne dla zdrowych kości. Jak się jednak okazuje, wchłanialność wapnia jest stosunkowo niska, bo na poziomie 30-35 %. Często młodzież i dzieci w trosce o swoje zdrowie sięgają po gotowe, kupne jogurty owocowe. Niestety finalnie patrząc na skład takich produktów okazuje się, że nie dość, że jest tam dodatek cukru to jeszcze np. spotkamy syrop glukozowo-fruktozowy. 

Warto uświadomić też dzieci, że dobrym źródłem wapnia są takie produkty jak orzechy, sezam czy warzywa liściaste i uwzględnić je w codziennej diecie. Jeśli chodzi o nabiał – zróbcie domowy koktajl z mrożonych truskawek czy malin z dodatkiem np. orzechów, a do jogurtu wkrójcie owoce i zdrowy posiłek zrobiony :) 

5. Posiłki potreningowe 

Gdyby zrobić ankietę wśród młodych to pewnie usłyszelibyśmy, że po treningu można, a nawet trzeba uzupełnić „cukry” np. w formie batonika. Często jednak okazuje się, że te batoniki w 100 g produktu zawierają 70 g węglowodanów, w tym 50 g cukrów… Zgodzę się, że baton po treningu ma swoje uzasadnienie aczkolwiek zwróciłabym uwagę na jego jakość. Dużo lepiej nadają się domowe batoniki na bazie płatków owsianych i suszonych owoców, dzięki temu dostarczamy dobre węglowodany złożone i niezbędne też po treningu cukry proste. Tłuszcze w posiłku potreningowym powinny ulec ograniczeniu ze względu na hamowanie wchłaniania węglowodanów.

Immunożywienie w sporcie, czyli wspieranie odporności dietą
Czytaj dalej →

6. Treningi i aktywność na WF-ie a ilość posiłków

Często pracuję z dziećmi, które mają dwie sesje treningowe w ciągu dnia i multum dodatkowych zajęć np. angielski, gra na gitarze itd…. Niestety często skutkuje to trzema głównymi posiłkami i jedną przekąską kupioną po drodze. Jakie będą tego skutki? Niestety wystąpi niedobór energetyczny prowadzący do braku sił na treningu, zwiększonego ryzyka przetrenowania i kontuzji czy nawet zaburzenie prawidłowego rozwoju. Po drugie, po długiej przerwie między posiłkami młodzi sportowcy są w stanie w sposób niekontrolowany zjeść dużo większe porcje, przez co rozpychają żołądek, a po posiłku mają uczucie dyskomfortu i niestrawności. 

Zapamiętajcie, przy wielu treningach na dobę koniecznie należy rozłożyć posiłki na kilka w ciągu całego dnia. W dietach dzieci i młodzieży aktywnej fizycznie zdarza się, że jest to nawet 6 – 8 posiłków dziennie!

7. Lekka przekąska na wieczór i koniec

Obsesyjna walka o idealną sylwetkę to domena wielu młodych sportowców, w tym młodych dziewcząt. Niestety pomijanie potreningowego, wieczornego posiłku i generowanie deficytu energetycznego na dłuższą metę może skutkować czerpaniem energii organizmu z białek mięśniowych, a przecież nie o to chodzi… Jeśli zawodnik rzeczywiście ma nadwagę, o ile nie jest to posiłek potreningowy, to wieczorem w jakimś stopniu możemy ograniczyć węglowodany; w pozostałych przypadkach absolutnie nie. 

8. Trenuję tak dużo, że mogę jeść dużo słodyczy 

Młodzież ma tendencje do zajadania się słodkimi przekąskami, często tymi sklepowymi - z dużą ilością cukru i dodatków. Nawet my dorośli mamy z tym problem, a co dopiero dzieci i młodzież przeżywająca trudny okres dorastania i burzę hormonów. Nad swoją asertywnością muszą jeszcze sporo popracować. 

Co możesz zrobić? Zacznij od uświadomienia dziecku po co tak naprawdę je. Zobrazuj to na przykładzie paliwa, które powinno być jak najlepszej jakości; nadmiar słodyczy dobrego jakościowo paliwa nie zapewni. Młodzi sportowcy i ogólnie osoby trenujące, mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne, jednak przekąski i sklepowe ciasteczka czy batoniki o niezdrowym składzie, nie przełożą się na dobry trening i prawidłowy skład ciała. 

Tradycyjne słodycze mają mało dobrych węglowodanów, nie wspominając już o witaminach z grupy B czy magnezie. Wiadomo, że słodycze uwzględnia się w diecie, ale nie pozwalajmy, żeby takie dodatki stały się podstawą diety. Zadbaj o to, by trzymać je poza zasięgiem wzroku, w miejscu, gdzie dziecko nie ma do nich łatwego dostępu.

Katarzyna Bieg

Dietetyk, specjalistka od zdrowego i pysznego żywienia marki Eco&Fit. Stara się obalać stereotypy na temat diety, udowadniając, że nie jest to smutna konieczność, ale przygoda i styl życia, z którym warto się zaprzyjaźnić. Kasia jest absolwentką Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Doświadczenie zdobywała w szpitalach i poradniach dietetycznych. W pracy, która jest równocześnie jej wielką pasja, stawia na dwie kluczowe kwestie: indywidualne podejście do klienta i wspieranie swoich pacjentów w osiąganiu zamierzonych celów. U nas Kasia będzie opowiadała o tym, jak odpowiednia dieta może pomóc aktywnym odnieść sukces i rozprawi się z popularnymi mitami dotyczącymi posiłków przed i po treningach.

Mogą Ci się spodobać

Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Zgadzam się